خنک نگه داشتن در هوای گرم یک چالش چند وجهی است. خطرات گرم شدن بیش از حد در هوای گرم شامل کم آبی بدن و انواع بیماری های مرتبط با گرما ، از جمله استرس گرمایی ، گرفتگی ناشی از گرما ، خستگی ناشی از گرما یا حتی گرمازدگی است. خنک نگه داشتن بدن نیز به آرامش روحیه شما کمک می کند ، زیرا گرما اغلب احساس استرس ، تنش و ناامیدی را تشدید می کند. بسیاری از راههای ساده و م toثر برای خنک ماندن در هوای گرم وجود دارد و اکثر آنها بسیار مقرون به صرفه هستند.
مراحل
روش 1 از 5: خوردن و آشامیدن برای خنک ماندن
مرحله 1. هیدراته بمانید
آب برای خنک نگه داشتن شما در هوای گرم ضروری است. آب بدن شما را خنک نگه می دارد و باید بنوشید حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید. مشکلی نیست که آبهای تجاری (مانند ویتامین آب) یا نوشیدنی های ورزشی مانند Powerade یا Gatorade بنوشید ، اما آنها معمولاً ضروری نیستند مگر اینکه عمداً ویتامین ها/الکترولیت های از دست رفته را پس از یک فعالیت ورزشی دوباره پر کنید.
- بهترین راه برای بررسی سطح هیدراتاسیون ، اندازه گیری رنگ ادرار است. هر چیزی که تیره تر از رنگ کاه باشد ، احتمالاً نشان می دهد که کم آبی در افق است و آب مورد نیاز است.
- از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ها (حتی اگر بدون قند باشند!) خودداری کنید. آنها توانایی ذخیره آب در بدن شما را کاهش می دهند. همچنین ، از نوشیدنی های الکلی ، قهوه و نوشیدنی های کافئین دار که ادرارآور طبیعی هستند خودداری کنید.
مرحله 2. منتظر نمانید تا تشنه مشروب شوید
قبل از هرگونه فعالیت ، آب فراوان بنوشید. اگر خیلی دیر منتظر بمانید ، ممکن است دچار گرفتگی عضلات شوید که نشانه بیماری ناشی از گرما است. به خود یادآوری کنید که با یکی از گزینه های زیر مرتباً آب بنوشید.
- یک بطری آب یا بسته آب با دوام بخرید که می توانید همه جا در آن قرار دهید و در هر شیر آب سالم پر کنید.
- یک بطری آب را منجمد کنید تا با خود حمل کنید. وقتی از خانه خارج می شوید جامد می شود ، اما گرما از همان لحظه ای که آن را از فریزر خارج می کنید ، ذوب می شود. آن را در یک حوله بپیچید تا مانع از تراکم آب بر سایر اقلام کیف شما شود.
- برنامه نوشیدن آب را روی تلفن خود بارگیری کنید. یادآوری ها ، اهداف روزانه را تعیین کنید و حتی آخرین زمان نوشیدن نوشیدنی را پیگیری کنید.
مرحله 3. غذاهای خنک کننده را انتخاب کنید
غذا می تواند شما را خنک نگه دارد به شرط آنکه انتخاب های درستی داشته باشید. سالاد ، غذای خام تازه ، سبزیجات و میوه ها را انتخاب کنید. "سرد مانند خیار" به معنای واقعی کلمه است؛ تقریباً 100٪ آب است و برای خنک نگه داشتن شما ، آب بدن را تأمین می کند. از خوردن گوشت و غذاهای غنی از پروتئین در گرمای روز اجتناب کنید زیرا این می تواند تولید گرمای متابولیک را افزایش دهد ، که می تواند به از دست دادن آب اضافه کند.
- ممکن است به نظر خلاقانه بیاید ، اما خوردن فلفل تند ممکن است به شما در خنک شدن کمک کند. آنها باعث عرق کردن شما می شوند که احساس خنکی را ایجاد می کند.
- وعده های غذایی کوچک نیز ممکن است به پایین نگه داشتن دمای اصلی بدن کمک کند. وعده های غذایی زیاد به بدن نیاز دارد تا بیشتر کار کند و همه چیز را تجزیه کند.
مرحله 4. بدون استفاده از فر یا اجاق گاز غذا درست کنید
غذاهایی را بیابید که نیازی به پخت ندارند یا برای پخت نیاز به حرارت ندارند. اگر واقعاً باید آشپزی کنید ، با استفاده از مایکروویو به جای اجاق گاز یا اجاق ، هوای خنک را در آن نگه دارید و درجه حرارت را پایین نگه دارید. به عنوان مثال ، می توانید سبزیجات یخ زده و سوپ کنسرو شده را به جای پختن روی اجاق گاز در مایکروویو قرار دهید.
- سوپ های سرد در هوای گرم عالی هستند. اگر هنوز آنها را امتحان نکرده اید ، هوای گرم بهانه ای است که شما نیاز دارید! این واقعیت که آنها اغلب سالم هستند فقط یک مزیت اضافی است.
- بستنی ، آب میوه ، میوه یخ زده ، ماست منجمد و سایر غذاهای منجمد تهیه کنید تا به شما در خنک شدن کمک کند.
روش 2 از 5: محافظت از خود در برابر نور خورشید
مرحله 1. از تابش آفتاب در حالی که داغ ترین حالت خود است خودداری کنید
رعایت این رویکرد عادی همیشه آسان نیست هنگام سرگرمی تابستانی ، بنابراین تکرار می شود. تا آنجا که ممکن است از فعالیت در زیر نور آفتاب ظهر اجتناب کنید. بهتر است قرار گرفتن در معرض آفتاب بین ساعات 10 صبح تا 4 بعد از ظهر محدود شود. هر روز در ماه های گرم وقتی در این مواقع بیرون هستید ، تا جایی که می توانید نوردهی خود را محدود کنید.
- صبح زود یا بعد از ظهر فعالیتها را برنامه ریزی کنید
- برخی از افراد به ویژه در برابر گرما آسیب پذیر هستند و در هوای گرم باید در مکان های خنک بمانند ، مانند کودکان ، افراد مسن ، چاق ، موهای سرخ ، زنجبیل و کسانی که مشکلات سلامتی دارند.
مرحله 2. از کرم ضد آفتاب استفاده کنید
در حالی که کرم ضد آفتاب لزوماً اثر خنک کننده ای ندارد ، اما در هوای گرمتر ، اثر محافظتی آن بسیار مهم است. آفتاب سوختگی علاوه بر اینکه دردناک و مضر است ، می تواند باعث تب و علائم مختلف کم آبی شود. در صورت عدم کنترل ، آفتاب سوختگی می تواند منجر به خستگی گرمایی یا گرمازدگی شود.
- حداقل از SPF 15 استفاده کنید. اگر قصد دارید مدتی بیرون از خانه باشید ، SPF 30 گزینه بهتری خواهد بود.
- اغلب دوباره درخواست دهید. هر دو ساعت توصیه می شود ، اما اگر زیاد شنا می کنید یا عرق می کنید باید بیشتر استفاده شود.
- تقریباً یک لیوان ضدآفتاب به ارزش یک شات بمالید تا کل بدن را بپوشاند.
مرحله 3. در سایه بمانید
تا آنجا که ممکن است به سایه عقب نشینی کنید. استراحت در زیر درختان دو برابر خوب عمل می کند زیرا درختان آب را به هوا منتقل می کنند که بخشی از گرما را جذب می کند. در حالی که سایه دمای واقعی را پایین نمی آورد ، عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث می شود تا دمای هوا تا 15 درجه سردتر باشد.
در صورت وزش نسیم خنک ، احساس می کنید که در سایه 5 درجه دیگر کاهش می یابد
مرحله 4. آب را روی پوست خود بپاشید
وقتی بیرون گرم و آفتابی است ، غوطه ور شدن در آب خنک طراوت بخش است. پرش به استخر همیشه یک انتخاب نیست. گزینه های کم نگهداری مانند آبپاش را فراموش نکنید. همچنین می توانید از دوش یا حمام با آب سردتر از حالت عادی استفاده کنید تا لبه را از بین ببرید.
- یک بطری اسپری را با آب خالی پر کنید و در خانه یا محل کار در یخچال قرار دهید. وقتی احساس می کنید خیلی داغ هستید ، یک غبار ریز از آب سرد شده را روی صورت و بدن اسپری کنید تا به شما در خنک شدن سریع کمک کند. در صورت نیاز دوباره پر کنید و در یخچال نگهداری کنید.
- یک بازی برای حفظ خونسردی انجام دهید. دوستان را جمع کنید و از طریق آبپاش ها عبور کنید. بادکنک آب پرتاب کنید. درگیری اسلحه ای داشته باشید
روش 3 از 5: لباس برای خنک نگه داشتن
مرحله 1. لباس های سبک تر بپوشید
لباس های سبک و گشاد به شما کمک می کند تا سردتر باشید. اگر رنگ آن روشن است ، حتی بهتر است ، زیرا گرما و نور خورشید را بهتر منعکس می کند. پیراهن های کوتاه و آستین کوتاه انتخاب های خوبی هستند. چیزی که اجازه می دهد هوا آزادانه جریان یابد و عرق بدن شما را بگیرد ، بهترین عملکرد را دارد. پیشنهادات زیر روشهای خاصی هستند که لباس می تواند توانایی شما را برای حفظ خونسردی بیشتر کند:
- لباس های نخی و کتان شما را خنک نگه می دارد و رطوبت را جذب می کند.
- لباس هایی که می توانید در برابر نور نگه دارید و آنها را مشاهده کنید انتخاب های فوق العاده ای هستند. هنگام پوشیدن لباسهای بسیار نازک ، حتما از کرم ضد آفتاب استفاده کنید ، زیرا این لباس محافظت کافی در برابر اشعه های مضر خورشید را انجام نمی دهد.
- لباسهای مصنوعی رطوبت را به دام می اندازند که باعث می شود پارچه احساس سنگینی کند ، به پوست شما می چسبد و جریان هوا را محدود می کند.
- نشان داده شده است که کار در تنظیمات رطوبت کمتر با آستین کوتاه دارای مزایای جزئی است. گزینه های قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش را با انتخاب لباس خود بسنجید.
مرحله 2. سر خود را پوشانده نگه دارید
یک کلاه لبه پهن بپوشید ، یک کلاه که به اندازه کافی قسمت بالای سر و همچنین بالای گوش شما را می پوشاند. این امر با ایجاد سایه به شما کمک می کند تا خنک تر شوید. لبه ای را انتخاب کنید که به اندازه کافی گسترده باشد و بتواند پشت گردن شما را نیز بپوشاند.
کلاه های رنگ روشن می توانند به خنک نگه داشتن شما کمک کنند
مرحله 3. کفش های تنفسی بپوشید
بسته به فعالیت ، یک کفش می تواند راحت تر یا مناسب تر از کفش دیگر باشد. در نظر بگیرید که آیا پشتیبانی از قوس ، دوام و راحتی اجباری است و سپس بهترین کفش های قابل تنفس را برای فعالیت انتخاب کنید.
- جوراب های نخی عالی هستند ، اما جوراب های جذب رطوبت به پاهای شما کمک می کند تا سردتر بمانند.
- برخی از کفش های دویدن با در نظر گرفتن ماه های تابستان طراحی شده اند و تهویه مطبوع را در طرح های مختلف ایجاد می کنند.
- اگر تصمیم دارید با پای برهنه راه بروید مراقب باشید. بسیاری از پیاده روهای مصنوعی در هوای گرم به طرز غیرقابل تحملی داغ می شوند و می توانند پاهای شما را سوزانند.
مرحله 4. عملکرد را بر روی سبک انتخاب کنید
در هوای گرمتر از لوازم جانبی کمتری استفاده کنید. لوازم جانبی فلزی می توانند به میزان قابل توجهی گرم شوند و در هنگام خنک نگه داشتن همیشه کمتر از همه بهتر است. سایر لوازم جانبی لباس می توانند لباس ها را سنگین کرده و در گرما و رطوبت محبوس شوند. اگر موهای بلندی دارید ، آن را بالا و پایین کنید و از صورت و بدن خود استفاده کنید و اجازه دهید نسیم در امتداد خط گردن شما جریان یابد.
روش 4 از 5: خانه خود را خنک نگه دارید
مرحله 1. از فن ها استفاده کنید
در حالی که تأثیر فن ها در طول گرما و رطوبت شدید مورد بحث قرار گرفته است ، برخی تحقیقات نشان می دهند که فن ها تا 97 درجه فارنهایت (36 درجه سانتی گراد) با 80 درصد رطوبت و 108 درجه فارنهایت (42 درجه سانتی گراد) با تقریبا 50 درصد رطوبت مفید هستند. چه دستی و چه برقی ، فن ها می توانند با گردش مداوم هوا شما را خنک نگه دارند. در خانه و محل کار خود ، پنکه ها را در اتاقهایی که در آن مشغول به کار هستید یا در حال استراحت هستید ، قرار دهید تا هوا آزادانه گردش کند و از گرمای شدید جلوگیری کند.
- سعی کنید "خنک کننده باتلاقی" را خودتان بسازید. این کولرهای تبخیری می توانند دما را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. آنها از ساده (یعنی یک کاسه آب سرد در مقابل فن) تا نیمه پیچیده متغیر هستند. تنها با چند لوله پی وی سی ، سطل ، فن برقی و یک گالن آب یخ زده می توانید باد متوسط 40 درجه فارنهایت (4 درجه سانتی گراد) ایجاد کنید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که کولرهای مردابی با گرمای مرطوب کار نمی کنند.
- فن نباید منبع اصلی خنک کننده در هوای بسیار گرم باشد. طرفداران به خوبی کار می کنند ، اما فقط در صورتی که هوا خیلی گرم نباشد.
مرحله 2. از تهویه مطبوع استفاده کنید
حتی اگر خانه شما فاقد هوای مرکزی است ، قرار دادن یک کولر گازی پنجره ای کوچک در یک اتاق خانه می تواند به خنک نگه داشتن آن در تابستان کمک کند. به عنوان مثال ، می توانید کولر را در اتاقی که بیشترین زمان را در آن می گذرانید قرار دهید ، مانند اتاق نشیمن ، آشپزخانه یا اتاق خواب خود.
- همچنین می توانید کولر را در بالاترین دمای راحت استفاده کنید تا از بالا بردن قبض برق جلوگیری کنید.
- اگر تهویه مطبوع کافی در خانه ندارید از ساختمانهای عمومی دیدن کنید. چند مکان ممکن برای جلوگیری از گرما:
- کتابخانه مکانی عالی برای خنک شدن و یادگیری اطلاعات جدید است.
- تهویه مطبوع مغازه های خواربار فروشی است. و اگر هوا بسیار گرم است ، از قسمت فریزر دیدن کرده و مدتی مطالعه کنید.
مرحله 3. پرده ها و پرده ها را ببندید
اشعه خورشید به گرما تبدیل می شود. تا آنجا که ممکن است ، شما باید اشعه های وارد شده به خانه خود را برای پایین نگه داشتن دما مسدود کنید. بستن پرده ها ، پایین آوردن سایه ها یا حتی مسدود کردن پنجره ها می تواند گرمای خانه شما را به میزان قابل توجهی کاهش داده و آن را خنک نگه دارد. سایبان ها نیز کار می کنند ، زیرا گرمای مستقیم پنجره ها را بدون مسدود کردن تمام نور حفظ می کنند.
مرحله 4. اثرات نور خورشید بر روی سقف خود را به حداقل برسانید
تغییر رنگ سقف می تواند دمای خانه را کاهش دهد. سقف های رنگی سردتر در ماه های گرم تابستان تقریباً 50 درجه پایین تر است. می توانید یک پوشش مخصوص روی سقف فعلی خود بگذارید تا رنگ روشن شود یا زونا تیره سنتی را با رنگ روشن تری جایگزین کنید.
اگر علاقمند هستید که برای کاهش دمای خانه از یک روش درمانی ویژه برای سقف خود استفاده کنید ، سپس با یک متخصص سقف تماس بگیرید تا از گزینه های خود مطلع شوید. ممکن است بخواهید منتظر بمانید تا برای ایجاد این تغییرات نیاز به تعویض سقف خود داشته باشید
مرحله 5. عایق بندی خوبی داشته باشید
عایق بهتر به معنای گرمای کمتر در تابستان است. اگر خانه شما گرم است ، می توانید با عایق بهتر سردتر شوید. شکافها و راههای کمتر برای خروج هوا به این معناست که هوای خنک در داخل می ماند.
اطمینان حاصل کنید که مقداری هوا بین عایق و مواد سقف وجود دارد
روش 5 از 5: استراتژی برای غلبه بر گرما
مرحله 1. از قبل برنامه ریزی کنید
هر کاری که در خارج از منزل انجام می دهید ، داشتن برنامه به کاهش فعالیت های غیر ضروری در گرما کمک می کند. با داشتن یک برنامه ، می توانید محدودیت زمانی را برای قرار گرفتن در معرض گرما تعیین کنید و راه هایی را برای به حداقل رساندن اثرات گرما قبل از اینکه روزانه وارد آن شوید برنامه ریزی کنید. همیشه مطمئن شوید که محدودیت زمانی خود را رعایت می کنید و اولویت بندی می کنید و کارهای کم اهمیت را به پایان می رسانید وقتی سردتر شد.
- هنگام پیاده روی ، نقشه را در ابتدای روز مطالعه کنید و بهترین مسیر را محاسبه کنید ، به ویژه مسیری که بیشترین سایه را در صورت امکان ایجاد می کند.
- هنگام شنا ، زمان خود را در استخر کنترل کنید. ممکن است فکر کنید به دلیل اثر خنک کننده آب ، حداقل نور خورشید وجود دارد ، اما ماندن طولانی مدت بدون استفاده مجدد از کرم ضد آفتاب یا استراحت می تواند منجر به آفتاب سوختگی شود.
- اگر در روزهای گرم با وسیله نقلیه خود مجبور به مسافرت زیاد هستید ، با بازرسی خودرو و اطمینان از کارکرد مطبوع تهویه مطبوع ، از قبل برنامه ریزی کنید. وقتی متوجه شدید که دما آنقدرها که می خواهید سرد نیست ، آن را برای خدمت در نظر بگیرید. این خودرو احتمالاً در فرئون پایین است.
مرحله 2. آب و هوا یا اخبار محلی را برای به روزرسانی بررسی کنید
به عنوان بخشی از برنامه ریزی خود ، زمانی را صرف تماشای پیش بینی های آب و هوا کنید. در ایالات متحده ، NOAA هشدار گرما را بر اساس مقادیر شاخص حرارت تولید می کند. اهمیت این اندازه گیری در این است که به شما می گوید وقتی رطوبت نسبی با دمای واقعی هوا در نظر گرفته می شود ، در خارج از خانه چقدر احساس گرما می کنید. توجه داشته باشید که مقادیر شاخص گرما برای مناطق سایه دار و شرایط باد سبک در نظر گرفته شده است. اگر زیر نور کامل آفتاب و در وزش باد شدید هستید ، ضریب حرارت می تواند تا 15 درجه فارنهایت (-9 درجه سانتی گراد) افزایش یابد.
مرحله 3. به خودتان زمان دهید تا در سفر با آن سازگار شوید
مسافران اغلب این اشتباه را می کنند که سعی می کنند در هنگام ورود به یک کشور گرمتر از جایی که ترک کرده اند ، فعالیت های طبیعی خود را حفظ کنند. بسته به تفاوت دما ، سازگاری می تواند تا 10 روز طول بکشد. به جای فشار آوردن به خود ، به خود زمان دهید تا با محیط گرمتر جدید سازگار شوید ، این بدان معناست که فعالیت بدنی را تا زمانی که گرما قابل تحمل تر به نظر برسد ، به حداقل برسانید.
هنگامی که در گرما احساس راحتی بیشتری کردید ، به تدریج فعالیت های بدنی خود را تقویت کنید تا به سطح عادی خود بازگردید
مرحله 4. هنگام کار در گرما به خودتان آرامش دهید
آهسته حرکت کنید ، ارزش ندارد زمانی که بیرون گرم است خود را شدید فشار دهید. شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید و توجه داشته باشید که گرما واقعاً بر شما تأثیر می گذارد. استراحت یک راه مهم برای مقابله با گرمای بیش از حد است. هنگامی که در هوای گرم احساس خستگی می کنید ، فرصت استراحت را از خود دریغ نکنید.
کارهایی که نیاز به تلاش فیزیکی زیادی دارند می توانند صبح زود یا دیرتر از روز انجام شوند
نکات
- حتماً آب مصرفی کودکان را زیر نظر داشته باشید و در هوای گرم به آنها آب زیادی بدهید.
- برای چند دقیقه آب خنک روی مچ دست خود بچکانید تا شما سردتر شوید!
- کمی آب سرد یخ داخل کلاه یا کلاه خود بریزید ، سپس روی سر خود قرار دهید. به سرعت ناحیه سر شما خنک می شود.
- مطابق دستور بسته ، کرم ضد آفتاب را دوباره استفاده کنید. همیشه 20 تا 30 دقیقه قبل از رفتن به زیر نور خورشید استفاده کنید. کرم ضدآفتاب باید دارای فاکتور SPF حداقل 15+ اما بیشتر از 50+ نباشد. به کودکان یادآوری کنید که دوباره درخواست دهند ، زیرا آنها به راحتی می توانند فراموش کنند.
- حمل و نقل عمومی: در قسمت سایه دار بنشینید.
- مطمئن شوید که حیوانات خانگی شما مقدار زیادی آب خنک و سایه دارند. سگ خود را روی بتن داغ راه نبرید ، زیرا می تواند بالشتک های محافظت نشده آنها را بسوزاند و هرگز حیوانات را در ماشین رها نکنید.
هشدارها
- هرگز کودکان و حیوانات را در هوای گرم در اتومبیل پارک شده رها نکنید. دمای اتومبیل یا وسیله نقلیه دیگر می تواند به سرعت گرم شده و سرنشینان را در نتیجه هایپرترمی گرم کند. بدن کودکان و حیوانات خانگی سریعتر از بدن بزرگسالان گرم می شود. حتی برای توقف های کوتاه ، کودکان و حیوانات خانگی را با خود ببرید ، یا آنها را در خانه بگذارید.
- توجه داشته باشید که برخی از اجسام می توانند به طرز غیرقابل تحملی داغ شوند ، مانند سگک کمربند ایمنی و فرمان.
- اگر شما مسن ، بسیار جوان ، چاق ، از بیماری که باعث تب شده است ، گردش خون ضعیف دارید یا بیماری قلبی دارید ، دچار آفتاب سوختگی شده اید یا از بیماری روانی رنج می برید ، احتمالاً تحت تأثیر هوای گرم قرار خواهید گرفت.
- اگر علائم بیماری مرتبط با گرما را تجربه می کنید ، مانند سردرد ، خستگی ، ضعف ، سرگیجه و/یا حالت تهوع ، کار خود را متوقف کنید ، به دنبال سایه یا تهویه مطبوع باشید ، استراحت کنید و آب بنوشید. اگر این علائم حتی پس از خنک شدن ادامه یافت ، با پزشک خود تماس بگیرید. در صورت تشدید علائم با 911 تماس بگیرید.
- اگر علائم شدیدتری مانند ضربان قلب سریع ، حالت تهوع شدید و استفراغ ، مشکل تنفس ، دمای بدن در دمای بالای 102 درجه فارنهایت ، تعریق بیش از حد یا پوستی که قرمز ، گرم و خشک است را تجربه می کنید ، بلافاصله به اورژانس مراجعه کنید (با 911 تماس بگیرید))
