تعطیلات مملو از خانواده و دوستان ، موسیقی ، غذا ، سنت و شادی خوب است. با این حال ، برای بسیاری ، فصل تعطیلات با اضطراب ، افسردگی ، استرس مزمن و تنهایی همراه است. اگر تعطیلات برای شما احساسات منفی ایجاد می کند ، ممکن است وسوسه شوید که به دنبال غذاهای راحت باشید. با این حال ، انجام این کار فقط می تواند منجر به بی حسی عاطفی و ایجاد رابطه ناسالم با غذا شود. با ایجاد زرادخانه ای از تاکتیک ها برای جلوگیری از خوردن استرس ، یافتن راه های سالم برای مقابله با احساسات خود و درخواست کمک می توانید بر تمایل خود برای خوردن احساسی غلبه کرده و از فصل تعطیلات لذت ببرید.
مراحل
روش 1 از 3: اتخاذ شیوه های بهتر
مرحله 1. غذاهای ناسالم را به خانه نبرید
اگر نگران تسلیم شدن در برابر هوس هستید ، بهترین گزینه این است که خانه خود را از غذاهای پر ارزش پرهیز کنید. انبار کردن شیرینی خود با مواد غذایی بی ارزش یا غذای راحت فقط وسوسه ایجاد می کند.
در عوض یخچال و شیرینی خود را با غذاهای سالم و کامل مانند میوه ها و سبزیجات تازه ، غلات کامل ، منابع بدون پروتئین و لبنیات کم چرب پر کنید. میان وعده هایی مانند آجیل ، میوه خشک یا تازه ، پنیر یا تخم مرغ آب پز بخورید تا بین وعده های غذایی میل کنید
مرحله 2. در فواصل منظم وعده های غذایی متعادل بخورید
ترفند جلوگیری از خوردن احساسی این است که از غذاهای سالم و پر از فیبر سیر بمانید. اگر در زمان های منظم غذا بخورید ، احتمال اینکه کنترل خود را از دست بدهید کمتر است. افراد اغلب هنگام وعده غذایی خود تن به خوردن استرس می دهند ، بنابراین حتما صبحانه ، ناهار و شام بخورید و در طول روز چند میان وعده مصرف کنید.
غذاهایی با فیبر بالا که شما را سیر نگه می دارند مانند کینوا ، بلغور جو دوسر ، نان سبوس دار (در صورت موجود بودن نان سبوس دار بهتر است) ، لوبیا و میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید
مرحله 3. با شکم خالی به مهمانی های تعطیلات نروید
یک وعده غذایی غنی از پروتئین بخورید و در طول روز هیدراته باشید. سپس ، یک میان وعده کوچک درست قبل از مهمانی میل کنید تا از افراط در خوردن آن جلوگیری کنید.
مرحله 4. اعتدال را تمرین کنید
وقتی مشغول خوردن احساسی می شوید ، به احتمال زیاد به سراغ غذاهایی می روید که معمولاً ممنوع هستند ، مانند دسرهای شیرین یا میان وعده های شور. با این حال ، اگر دست از محدود کردن خود بردارید ، در روزهای بد تمایل به غرق شدن نخواهید داشت.
- به جای افراط و تفریط بیش از حد ، به خودتان این امکان را بدهید که از یک تعطیلات ویژه در تعطیلات در حد اعتدال لذت ببرید تا احساس محرومیت نکنید.
- به عنوان مثال ، به خود اجازه دهید هر روز یک دسر کوچک مانند یک مربع شکلات تلخ بخورید. این هوس ها را بدون زیاده روی برطرف می کند.
مرحله 5. برای رویدادها از قبل برنامه ریزی کنید
تعطیلات شامل هیچ کمبود غذاهای سرشار از کالری نیست که می تواند برای کاهش درد عاطفی استفاده شود. این زمان از سال ممکن است شما را تحت فشار و اراده کم قرار دهد ، بنابراین خود را در موقعیتی قرار ندهید که انتخاب های ناسالم داشته باشید. وقتی در مهمانی ها و جشن های مختلفی که در فصل تعطیلات اتفاق می افتد شرکت می کنید ، از راهکارهایی برای کنار گذاشتن غذا خوردن احساسی استفاده کنید. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- قبل از حرکت غذا بخورید تا مطمئن شوید که یک غذای مقوی دارید به جای شرط بندی روی گزینه های سالم در منو.
- اگر باید غذاهای پرکالری و ناسالم را انتخاب کنید ، فقط وعده های کوچک مصرف کنید.
- یک غذای سالم همراه خود بیاورید. اگر هیچ گزینه قابل قبول دیگری وجود نداشته باشد ، می دانید که چیزی دارید که متناسب با رژیم غذایی شما باشد.
مرحله 6. الکل را محدود کنید
وقتی نوبت به انتخاب غذای ناسالم در تعطیلات می رسد ، شراب می تواند مدافع شیطان باشد. تقریباً همه رویدادها مملو از شراب ، شامپاین ، تخم مرغ تخم مرغ و سرکه خامه ای است که همه چیز را برای رهایی از مهارهای شما آماده کرده و مجبور می شوید میز دسر را پاره کنید.
قبل از شروع به نوشیدن ، یک وعده غذایی متعادل بخورید تا از تأثیر الکل جلوگیری کنید. یا اگر همه چیز برای شما مهم نیست ، از الکل به طور کلی اجتناب کنید تا کالری اضافه شده را حذف کنید
مرحله 7. وسایل الکترونیکی را قبل از غذا خاموش کنید
برخی از افراد دوست دارند هنگام تماشای تلویزیون ، هنگام کار با رایانه یا هنگام نگاه کردن به صفحه تلفن یا رایانه لوحی غذا بخورند ، اما این عادت ها می تواند منجر به پرخوری شود. اگر روی تلویزیون ، رایانه ، رایانه لوحی یا صفحه تلفن متمرکز شده باشید ، از میزان خوردن غذا آگاه نخواهید بود. این ممکن است باعث شود شما بیش از حد معمول غذا بخورید.
- اگر تمایل دارید جلوی تلویزیون یا رایانه خود غذا بخورید ، به جای آن غذا را در آشپزخانه یا میز ناهارخوری خود بخورید. وعده های غذایی خود را همزمان با سایر اعضای خانواده خود بخورید و از وقت خود برای معاشرت با آنها استفاده کنید.
- هنگام غذا خوردن ، تلفن ، رایانه لوحی و سایر وسایل الکترونیکی خود را کنار بگذارید.
روش 2 از 3: مقابله با احساسات منفی و استرس
مرحله 1. ورزش کنید
اگر نگران امور مالی هستید یا ناراحت عزیزی هستید که امسال حضور نخواهد داشت ، به احتمال زیاد از فعالیت بدنی فواید مثبت بیشتری خواهید داشت تا یک پیمانه بستنی شکلاتی نعناع. وقتی هوس می کنید بدن خود را با تمرینات کوتاه مدت حرکت دهید.
- با وعده های فعال بدن شما مملو از اندورفین های تقویت کننده روحیه می شود که باعث می شود احساس بهتری نسبت به وضعیت خود داشته باشید و احتمال اینکه برای کنار آمدن با غذا به غذا روی آورید کمتر است.
- در اکثر روزها حداقل 30 دقیقه فعالیت داشته باشید. سعی کنید ورزشهای کوتاهی مانند دویدن سریع ، قدم زدن در محله یا مسابقه گلوله برفی در خارج از منزل با خانواده و دوستان انجام دهید.
مرحله 2. در یک مجله بنویسید
روزنامه نگاری می تواند راهی فوق العاده برای تشخیص ارتباط بین احساس شما و آنچه که می خورید یا هوس می کنید ، باشد. می توانید وعده های غذایی خود را در طول تعطیلات ثبت کنید ، اما اگر از غذاهای راحت استفاده می کنید که باعث می شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید.
در عوض سعی کنید هر روز چند دقیقه را برای نوشتن درباره افکار و احساسات خود اختصاص دهید. روزنامه نگاری از این طریق در واقع می تواند به شما کمک کند بینش بیشتری در مورد عوامل ایجاد کننده استرس یا خلق و خوی بد داشته باشید و حتی به شما این فرصت را می دهد تا الگوهای خلقی مکرر را حل کنید
مرحله 3. با یک دوست تماس بگیرید
حمایت در بهبود روحیه و تشویق شما به انتخاب غذای سالم بسیار مفید است. بسیاری از اعضای خانواده ، دوستان یا همکاران شما ممکن است بتوانند با وسوسه تسلیم شدن در برابر خوردن احساسی در این زمان از سال آشنا شوند. با کسی تماس بگیرید و آنچه را که در حال گذراندن هستید ، توضیح دهید. آنها ممکن است مایل باشند به عنوان شریک پاسخگو عمل کنند ، یا حداقل حمایت خود را ارائه دهند.
ممکن است بگویید: "سلام ، ربکا ، من شنیدم که گفتی چگونه نگران انتخاب بد رژیم غذایی در تعطیلات هستید. من نیز همینطور هستم ، مخصوصاً که در این زمان از سال استرس دارم. شما برای جلوگیری از خوردن ناسالم چه می کنید؟"
مرحله 4. توجه داشته باشید
خوردن آگاهانه تکنیکی است که در کاهش خوردن احساسی موثر است. این شامل تمرکز بر لحظه حال با طعم واقعی غذا است تا از آنچه در بدن شما اتفاق می افتد آگاه شوید. اغلب اوقات ، وقتی غذا می خورید زیرا احساس بدی دارید ، فقط چیزهایی را بدون فکر دوم به دهان خود می برید. ذهن آگاهی مستلزم این است که سرعت غذا را کم کرده و آگاهی را در زمان غذا به ارمغان بیاورید.
- برای تمرین تغذیه آگاهانه ، به خودتان مناسب خدمت کنید و بدون هیچ مزاحمتی روی میز بنشینید. به تمام چیزهایی که برای تهیه این غذا صرف شده است فکر کنید. از داشتن غذای خوشمزه برای خوردن و/یا افراد فوق العاده ای که می توانید غذا را با آنها به اشتراک بگذارید قدردانی کنید.
- در مرحله بعد ، رنگ ها و بافت های مختلف روی بشقاب خود را مشاهده کنید. لقمه ای بردارید. واقعا طعم های مربوط به هر غذا را در نظر بگیرید. قبل از ادامه چنگال خود را بنشینید و 20 تا 40 بار بجوید.
- توجه به زمان های دیگر در طول روز نیز ممکن است به جلوگیری از پرخوری کمک کند. به عنوان مثال ، شما می توانید هنگام مسواک زدن دندان ها ، قدم زدن با سگ خود یا هنگام تمیز کردن آشپزخانه خود ، تمرکز حواس را تمرین کنید.
- همچنین می توانید تمرین مدیتیشن روزانه را شروع کنید تا به شما در کاهش استرس کمک کند. از ابتدا شروع کنید و سعی کنید روزانه 30 دقیقه مدیتیشن انجام دهید. یک مطالعه نشان داد که افزودن شیوه های تغذیه آگاهانه و 30 دقیقه مدیتیشن روزانه از افزایش وزن در تعطیلات جلوگیری می کند.
مرحله 5. اگر استرس دارید غذا بخورید
اگر اتفاقاً به یک کوکی یا لیوان تخم مرغ بیش از حد تسلیم شدید ، در برابر مهمانی ترحم مقاومت کنید. بی اعتنایی به خودتان در مورد خوردن احساسی فقط اوضاع را بدتر می کند و شما را در موقعیتی قرار می دهد که به انتخاب های ضعیف خود ادامه دهید. شما می گویید ، "خوب ، من امروز کالری خود را دریافت کرده ام. من همچنین می توانم دو تکه کیک دیگر بخورم."
با استراحت به خودتان از این دور باطل منفی جلوگیری کنید. اگر پرخوری می کنید ، کافی است بلافاصله خود را به مسیر اصلی بازگردانید
روش 3 از 3: درمان خوردن احساسی
مرحله 1. تشخیص دهید که آیا برای کنترل غذا خوردن احساسی خود به کمک نیاز دارید یا خیر
علیرغم تلاش های خود ، ممکن است نیاز باشد که به متخصص مراجعه کنید تا به طور م onثر در خوردن احساسی کنترل شود. این امر به ویژه در صورتی صادق است که این الگوها عمیقاً ریشه در عاداتی داشته باشند که شما از کودکی آنها را تقویت کرده اید. اولین قدم این است که آگاهی دهید که مشکلی دارید و به کمک نیاز دارید.
- می توانید با صحبت کردن با فردی که به او اعتماد دارید در مورد خوردن احساسی خود ، کمک گرفتن را آسان کنید. به یک دوست ، خواهر یا برادر یا شریک خود بگویید: "در تعطیلات من تمایل دارم احساساتم را بخورم. من امسال پنج پوند به خاطر آن وزن اضافه کرده ام."
- صحبت با شخص حمایتی می تواند به شما در تشخیص مشکل کمک کرده و به شما اطمینان دهد که با یک متخصص مشورت کنید. از شخص مورد علاقه خود بخواهید تا در یافتن درمانگر به شما کمک کند و در اولین قرار ملاقات برای پشتیبانی به شما ملحق شود.
مرحله 2. به موضوع اساسی در درمان بپردازید
غذا خوردن مسئله اصلی اینجا نیست بلکه پیوندی است که بین احساسات ناخوشایند و غذا ایجاد کرده اید که به بی حسی این احساسات کمک می کند. برای درمان خوردن احساسی ، باید با یک درمانگر برای شناسایی عوامل محرک خود و راههای سالم تری برای کنار آمدن با این احساسات ناخوشایند همکاری کنید.
- یکی از م approachesثرترین رویکردها برای درمان این بیماری درمان رفتاری شناختی است که بر آگاهی از الگوهای فکری منفی یا غیرواقعی که بر خلق و خو و رفتارهای شما تأثیر می گذارد تمرکز دارد. سایر تکنیک های م thatثر که درمانگران ممکن است همراه با CBT استفاده کنند عبارتند از: درمان رفتاری دیالکتیکی ، گروه درمانی مهارت ها ، یا تکنیک های مدیتیشن و ذهن آگاهی.
- از یک درمانگر در منطقه خود که تجربه این نوع درمان را دارد و افرادی که الگوی تغذیه نامنظم دارند ، تحقیق کنید.
مرحله 3. در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید
راههای زیادی برای یافتن شفا از خوردن احساسی وجود دارد. شرکت در درمان احتمالاً بهترین گزینه شما است. با این حال ، دانستن این که در مبارزه خود تنها نیستید می تواند شرم را که از خوردن استرس احساس می کنید کاهش دهد. یک گروه حمایتی در منطقه خود پیدا کنید که هدف آن جمع آوری افرادی مانند شما در کنار هم باشد.
