زومبا یک نوع جدید از رقص تمرینی با استعداد بین المللی است. این کل جهان را فرا گرفته و در راه تبدیل شدن به یک شیوه زندگی است. آیا می خواهید به جنبش زومبا بپیوندید؟ آیا شروع به تبدیل حرکت های غنیمت خود به کالری سوخته می کنید؟ شما در شرکت خوبی هستید!
مراحل
قسمت 1 از 3: پیدا کردن زومبا مناسب برای شما
مرحله 1. یک کلاس برای پیوستن پیدا کنید
از آنجایی که امروزه زومبا بسیار محبوب است ، برای یافتن یک کلاس در نزدیکی خود فقط باید چند کلیک از موس خود بکشید. بنیانگذاران زومبا با افتخار اعلام می کنند که گفتن مکانهایی که ارائه نمی شود آسانتر از مکانهایی است که در آن وجود دارد. بنابراین بدون بهانه! سالن بدنسازی محلی شما ، استودیوهای Y/یا منطقه رقص/یوگا باید اولین سفر شما باشد. Zumba.com یک کلاس یاب نیز دارد!
یک مربی مجاز زومبا پیدا کنید. فقط مربیان مجاز می توانند زومبا را آموزش دهند و همه مربیان دارای مجوز در https://www.zumba.com فهرست شده اند. مربیان دارای مجوز متعلق به ZIN (شبکه مربی Zumba®) به جدیدترین کرایه Zumba دسترسی دارند - روالهای به روز شده ، انتخاب آهنگ بیشتر ، تنوع بیشتر در سبک و تخصص هایی مانند Zumba Toning ، Aqua ، Step ، Sentao و غیره. ، تنها باید درخواست کنید
مرحله 2 یا این کار را به وقت خودتان انجام دهید
از آنجا که Zumba بسیار بزرگ است ، در سراسر YouTube و حتی Xbox و wii وجود دارد. اگر اهل پویایی کلاس نیستید ، سالن ورزشی ندارید یا فقط دوست دارید در خانه بمانید ، زومبا می تواند به شما مراجعه کند. به معنای واقعی کلمه ده ها عنوان برای انتخاب بین دو کنسول فوق الذکر وجود دارد. و بله ، عرق خواهید کرد!
یوتیوب نیز منبع بسیار خوبی است. حتی اگر در حال شرکت در کلاس هستید ، تماشای چند فیلم می تواند به ذهن شما کمک کند تا انتظارات خود را برآورده کرده و این منحنی یادگیری را یک درجه پایین بیاورد. اما به یاد داشته باشید ، هر کلاس و هر مربی متفاوت است ، اگرچه ذهنیت و شیوه زندگی زومبا یکسان است
مرحله 3. با انواع مختلف زومبا آشنا شوید
این یک بیماری همه گیر تناسب اندام/رقص است به دلایلی: همه می توانند این کار را انجام دهند. و با انواع مختلف زومبا ، تقریباً غیرقابل انکار است. در اینجا انواع فعلی ارائه شده است:
- تناسب اندام زومبا: این کلاس استاندارد شما است. دارای ریتم های پر انرژی و ضربات متمایز لاتین است که تضمین می کند عرق کرده اید و اوقات خوشی را سپری می کنید.
- زومبا تونینگ: در این کلاس ، از چوب های تقویت کننده استفاده می کنید. آنها را به عنوان مارکاهای تناسب اندام برای عضلات شکم ، عضلات شکم ، بازوها و ران خود در نظر بگیرید.
- Zumba Gold: این کلاس برای بچه های جوان و بالاتر طراحی شده است. کلاس کمی آرامتر از استاندارد است ، اگرچه از اصول اولیه یکسانی پیروی می کند.
- تن طلایی زومبا: هیچ شگفتی در اینجا وجود ندارد ، این زومبا تونینگ برای افراد خردمند و فراتر از سال های خود است. یک گروه بزرگ ، برای ثبت!
- Aqua Zumba: به طور موثر به عنوان "مهمانی استخر Zumba" به بازار عرضه شد. شما همان حرکت (و بیشتر) زومبا را انجام می دهید ، فقط در نیمه راه آب ظاهر شد. می توانید تصور کنید که چقدر سخت تر است!
- زومبا سنتائو: این کلاس حول یک صندلی متمرکز شده است. این به تقویت قلب ، کار بر روی تعادل و تقویت تمرینات قلبی به شیوه ای جدید و پویا کمک می کند.
- "زومبا استپ": تمام استپ تقویت و تقویت کننده پاها و عضلات شکم به علاوه تمام تفریحات تناسب اندام Zumba® است.
- زومبا در مدار: این ترکیب زومبا و تمرینات دایره ای است. بین رقصیدن باسن خود ، تمرینات قدرتی انجام می دهید تا یک تمرین همه جانبه داشته باشید.
- بچه های زومبا: برای کوچکترها!
مرحله 4. با مربیان یا کلاس های مختلف آزمایش کنید
مانند هر چیزی ، هر کلاس یا مربی کمی متفاوت خواهد بود. برخی از کلاس ها پر از جمعیت هستند ، برخی از کلاس ها کوتاه تر یا طولانی تر از کلاس های دیگر است و هر مربی سبک منحصر به فرد خود را خواهد داشت. بنابراین اگر کلاسی را شروع می کنید و دیوانه آن نیستید ، قبل از رها کردن کلاس دیگری را امتحان کنید. شاید تعجب کنید که چقدر تفاوت ایجاد می کند!
و از آنجا که انواع مختلفی از کلاس های زومبا وجود دارد ، آن را نیز آزمایش کنید! اگر بدنسازی زومبا را دوست دارید ، سعی کنید گاهی اوقات آن را با زومبا تونینگ یا آکوا زومبا مخلوط کنید. شگفت زده نگه داشتن بدن شما به اندازه غافلگیری ذهن شما مهم است
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
افراد مسن هنگام شروع کار باید چه نوع کلاس زومبا را بگذرانند؟
گام زومبا
نه کاملا! Zumba Step یک برنامه پر انرژی است که همه آن را در مورد تقویت پاها و عضلات شکم است. البته ، اگر احساس می کنید سرعت مناسب شماست ، خود را معطل نکنید ، اما کلاس هایی وجود دارد که مخصوص شرکت کنندگان مسن طراحی شده است. گزینه بهتری وجود دارد!
زومبا آکوا
لازم نیست! البته ، اگر فکر می کنید ورزش در آب راه خوبی برای محافظت از مفاصل است ، آن را امتحان کنید! با این وجود ، Zumba Aqua اغلب سخت تر از انواع دیگر Zumba است ، بنابراین کلاسها را بیشتر برای شرکت کنندگان قدیمی تر در نظر بگیرید. گزینه بهتری وجود دارد!
زومبا طلا
خوب! Zumba Gold برای شرکت کنندگان مسن کمی بیشتر در دسترس است ، زیرا حرکات رقصی کمی کمتر با سرعت کندتر دارد. با این وجود ، از همان اصول Zumba پیروی می کند ، بنابراین اگر از برنامه های دیگر خوشتان آمد ، این برنامه را نیز دوست خواهید داشت! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
تقویت طلایی زومبا
نزدیک! Zumba Gold Toning قطعاً برای یک کلاس قدیمی تر طراحی شده است ، اما تمرینات شدیدتری دارد ، بنابراین اگر تازه شروع کرده اید ، مکان بهتری برای شروع وجود دارد. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 3: شروع به کار
مرحله 1. با رقص های مبتنی بر لاتین آشنا شوید
در حالی که یک رقصنده کاملاً پیش شرط خوب بودن و لذت بردن از زومبا نیست ، اما دانستن اینکه به چه چیزی وارد می شوید آسیبی نمی رساند. در زومبا عناصری از چا چا ، سالسا و مرنج وجود دارد - به همراه کمی هیپ هاپ و مدرن (البته تمرینات اصلی قانونی!). خوشبختانه ، ویکی است چگونه می توان نجات داد! موارد زیر را برای بررسی مختصر بررسی کنید:
- چگونه چا چا را انجام دهیم
- نحوه رقص سالسا
- نحوه رقص Merengue
مرحله 2. لباس و کفش مناسب تهیه کنید
اگر آمادگی کافی برای آن نداشته باشید ، هر کلاسی مشکل خواهد بود. برای کنار گذاشتن این مانع که به راحتی می توانید از آن عبور کنید ، لباس مناسب بپوشید! سریع گرم می شوید ، بنابراین سراغ لباس های سبک بروید یا لایه هایی را که می توانید به دلخواه بریزید. آیا می دانید که همه چیز به سبک مربوط می شود - برخی از دانش آموزان در Spandex و برخی دیگر در عرق های بزرگ خواهند بود. درست یا غلطی وجود ندارد!
و وقتی صحبت از کفش می شود ، یک کفش ورزشی بپوشید که در آن پوشیده شده است. اگر آج زیاد داشته باشد ، نمی توانید آنطور که می خواهید شناور و چرخید. اگر بخواهید به کفش های ورزشی رقص پایبند باشید ، برای سرمایه گذاری باید سرمایه گذاری کنید. آنها فقط 30.00 دلار از فروشگاه لوازم رقص تخفیف می گیرند و به راحتی می توانید آنها را به صورت آنلاین پیدا کنید
مرحله 3. حوله و بطری آب خود را بیاورید
حتی اگر ساعتی را به رقص اختصاص می دهید و احساس نمی کنید که در حال تمرین هستید ، مطمئناً چنین هستید. عرق می کنید ، پس حوله و مقداری آب بیاورید! بیشتر مربیان بین آهنگ ها استراحت های کوچکی می کنند ، بنابراین از این کار خوشحال خواهید شد.
برخی قسم می خورند که در یک ساعت کلاس ، می توانید نزدیک به 600 کالری بسوزانید. این شگفت انگیز است! این یک ساعت در تردمیل اجتناب می شود! البته بستگی به میزان انرژی شما در آن دارد. اما پتانسیل جدی وجود دارد
مرحله 4. انتظار کلاس استاندارد تناسب اندام خود را نداشته باشید
اکثر کلاس های تناسب اندام ساختار جدی برای خود دارند. مربی جلو ایستاده و تقریباً یک ساعت با شما صحبت می کند. به طور خلاصه ، این آن نیست. دلیلی وجود دارد که آنها از شما می پرسند آیا می خواهید هنگام شروع به "عضویت در مهمانی" بروید. این یک تمرین است که ساعت در آن می گذرد و فراموش می کنید که در باشگاه (یا با لباس زیر خود در خانه) نیستید.
بسیاری احساس می کنند که این یک روش زندگی است. برخی حتی می گویند زومبا برای دوستان بهتر پیدا می کند. در کلاس خود ، دوستانی می شوید که با هم معاشرت می کنند ، میهمانی می کنند و می رقصند. هوایی در مورد آن وجود دارد که در هیچ جای دیگر پیدا نمی کنید. شما را جذب می کند
مرحله 5. رقص
خوب ، پس از این همه صحبت ، به هر حال این چیست؟ خوب ، این مجموعه کاملی از چیزها است. برخی از سبک های زومبا ، به عنوان مثال سالسا ، با هیپ هاپ آمیخته شده اند. چند مرحله ساده و چا-چا را اضافه کنید تا ایده را بدست آورید. جنبه هوازی را نیز فراموش نکنیم! شما وزن خود را از دست خواهید داد و غنای خود را تکان می دهید ، مامبو انجام می دهید و با بهترین آنها می چرخید.
- نه ، لازم نیست رقاص باشید. به یاد دارید که زومبا برای همه چگونه است؟ اگر در کلاس شرکت می کنید ، فقط به مربی خود اطلاع دهید که در این زمینه تازه کار هستید و آنها می توانند به شما توضیح دهند. مطمئن باشید که می توانید کل بدن آنها را ببینید - در پشت پنهان نشوید!
- هیچ فشاری برای تناسب اندام فوق العاده وجود ندارد. فقط وقتی می توانید کاری را که می توانید انجام دهید. همه حرکات از چنان ماهیتی برخوردار هستند که شما تا آنجا که می خواهید برای آن تلاش می کنید. اگر سطح تناسب اندام شما عالی نیست ، آن را فقط آهسته تر انجام دهید!
مرحله 6. چند بار امتحان کنید
کلاس اولی که می گیرید ممکن است سخت باشد. ممکن است احساس کنید که بیش از حد غرق شده اید و نمی توانید با حرکتها پیش بروید و واقعاً هیچ تصوری از آنچه در حال رخ دادن است ندارید. اما در کلاس دوم ، همه چیز را به خاطر می آورید. موارد مورد علاقه خود را انتخاب خواهید کرد. و در مرحله سوم ، شما درخواست بیشتری می کنید. بنابراین چند بار تلاش کنید. همه چیز برای یادگیری و مهارت گرفتن زمان می برد. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید ، بیشتر از آن لذت خواهید برد! نمره
0 / 0
بخش دوم مسابقه
بهترین نوع کفش برای زومبا چیست؟
کفش دویدن
نه دقیقا! کفش های دویدن اغلب دارای آج زیادی هستند تا از لغزش در حین تمرین جلوگیری کنند. با این حال ، در زومبا ، شما می خواهید بتوانید بچرخید و بپیچید ، بنابراین آج بیشتر دقیقاً بهتر نیست. دوباره حدس بزن!
کفش رقص
کاملا! کفش های رقص قوی هستند و از پاها و مچ پای شما محافظت می کنند ، اما آج پایینی نسبت به کفش های دویدن ندارند و شناور شدن ، چرخاندن ، پیچ خوردن و فریاد زدن را راحت تر می کند! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
کفش های کتانی کم ارتفاع
دوباره امتحان کنید! شما می خواهید هنگام رقص زومبا بسیار مراقب قوزک پای خود باشید ، بنابراین کفش هایی که پشتیبانی و محافظت از آنها را ارائه می دهند بهتر از کفش های بلند هستند. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
غذای برهنه
جواب منفی! در حالی که ممکن است در بسیاری از انواع دیگر کلاس های رقص با پای برهنه راه بروید ، می خواهید از پاها و مچ پای خود در برابر آسیب - و دیگر رقاصان - در طول کلاس زومبا محافظت کنید ، بنابراین کفش های خود را بر تن داشته باشید. گزینه بهتری وجود دارد!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 3: سوزاندن کالری بیشتر
مرحله 1. اجازه دهید شل شود
برای استفاده بیشتر از زومبا ، باید آن را رها کنید. شما باید کودک درونی خود را هدایت کنید و طوری رقص کنید که هیچکس تماشا نمی کند - طوری برقصید که هیچکس تماشا نمی کند. چه کسی اهمیت می دهد اگر شما آن را به چپ تکان دهید در حالی که بقیه آن را به سمت راست تکان می دهند؟ هیچ کس ، این کسی است اگر خودتان را رها کرده و لذت ببرید ، این کار را درست انجام می دهید.
اگر در مورد حرکات خود آزمایشی داشته باشید ، تمرینی را که باید انجام دهید به دست نخواهید آورد. اگر پای خود را به خط (در اینجا بیشتر به معنای واقعی کلمه) و بازوها را در پهلو نگه دارید ، سرگرم نخواهید شد ، عرق نخواهید کرد و احتمالاً دیگر باز نخواهید گشت. پس برو دنبالش
مرحله 2. از بازوهای خود استفاده کنید
این ساده ترین راه برای بهره مندی بیشتر از تمرینات زومبا است. این وسوسه کننده است که کمی محتاط باشید ، بگذارید پاهای شما بیشترین کار را انجام دهند ، اما دستان خود را نیز در آنجا پرتاب کنید! این رقاصان لاتین بسیار خوب به نظر می رسند زیرا در حالی که پاهای آنها در حال حرکت است ، مطمئن می شوند که حرکت در تمام بدن آنها - حتی در طول بازوها - دیده می شود. شما می خواهید شبیه آنها باشید ، درست است ؟!
وقتی شک دارید ، فقط آنها را قوی نگه دارید. شما مجبور نیستید آنها را مانند یک دیوانه یا یک کودک شش ساله دور بزنید ، اما آنها را از کنار خود ، قوی و بی پروا دور نگه دارید. نیمی از لذت زومبا نگرش است
مرحله 3. بیشتر و بالاتر حرکت کنید
در زومبا اسکوات ، لانج و برخی تمرینات ورزشی مستقیم وجود دارد. سپس سطوح طبیعی رقص ها وجود دارد ، هنگامی که مربی شما شما را مجبور می کند تا نزدیک زمین کار کنید و راه خود را بالا ببرید. وقتی این بخشی از رقص شناسی شماست ، همه را کنار بگذارید. هر چه بیشتر بالا و پایین حرکت کنید ، تمرین بهتری خواهید داشت. و هرچه بیشتر آن را در صبح احساس کنید! می دانید ، سوختگی و حس موفقیت.
مرحله 4. آن غنیمت را تکان دهید
اگر آن را دارید ، جلوه دهید ، درست است؟ پس دست بردار کل اتاق وانمود می کند که آنها جنی اهل بلوک هستند ، پس بپیوندید! تنها راه اشتباه انجام ندادن آن است. هرچه بیشتر تکان بخورید ، ظاهر بهتری خواهید داشت ، لذت بیشتری خواهید برد و حرکات بیشتری را شبیه به انجام آنها انجام خواهید داد. بنابراین تکان دهید ، تکان دهید ، تکان دهید. تکان دادن ، تکان دادن ، تکان دادن. غنیمت را تکان دهید تکان دادن غنیمت!
اگر فکر می کنید در حال انجام حرکتی هستید که نمی تواند کمی دور گردن یا لرزش لگن را شامل شود ، دوباره فکر کنید. مطمئناً در هسته زومبا جذابیت وجود دارد. مال خودت را بگذار بیرون
مرحله 5. استعداد خود را اضافه کنید
می توانید در مورد حرکات محفوظ باشید ، می توانید حرکات را دقیقاً مانند مربی خود انجام دهید ، یا می توانید آن را به شیوه خود انجام دهید - به بهترین نحو که در آن هستید ، به نحوی که بیشترین رضایت را به شما می دهد ، شما بیشترین لذت را می برید و اگر این کار را انجام دهید ، کالری بیشتری برای آن خواهید سوزاند. آیا برای تناسب اندام یا لذت بردن از رکود هستید؟ کی میدونه!
و هنگامی که حرکت ها را پایین آوردید و استعداد خود را اضافه کردید ، انرژی شما به پویایی کلاس می افزاید. هرچه بیشتر افرادی که قدم بر می دارند ، واقعاً رها شوند ، بهتر خواهد بود. همه شما قادر خواهید بود از صدای وزوز یکدیگر تغذیه کنید! اکنون این یک تمرین با کیفیت بالا است
نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
چرا مهم است که همه در زومبا بروید ، حتی اگر احساس احمقانه می کنید؟
برای محافظت از مفاصل
نه دقیقا! محافظت از مفاصل بسیار مهم است ، اما می توانید این کار را با هر سرعت یا میزان اشتیاق انجام دهید. با این حال ، عقب نماندن در کلاس های زومبا یک مزیت خاص دارد. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
برای غلبه بر ترس های خود
دوباره امتحان کنید! البته ، اگر از تمرین کردن در حضور دوستان خود عصبی هستید ، این یک راه خوب برای غلبه بر آن است! با این وجود ، یک دلیل جهانی تر وجود دارد که همه چیزهایی را که دارید به زومبا بدهید. جواب دیگری را امتحان کنید…
برای عرق کردن واقعی
کاملا! اگر تمام داشته های خود را به زومبا ندهید ، در عوض هیچ چیز پس نمی گیرید. به سختی برقصید ، به شدت عرق کنید ، و صبح احساس فوق العاده ای خواهید داشت. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
مراحل زومبا ، برنامه های معمول و موسیقی
مراحل اولیه زومبا
روال سرگرم کننده زومبا
موسیقی خوب برای زومبا
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- غنایم زیادی می لرزد بنابراین مراقب باشید ، و اگر از استعداد خوبی برخوردار هستید ، یک سوتین خوب بپوشید - اگر خوش شانس هستید ، دو مورد را امتحان کنید! یک جفت شلوار چسبان ، یک سر رقص یوگا ، چند جوراب نازک و کفش های ورزشی رقص شما باید این مجموعه را کامل کند.
- پس از مدتی اگر چند کفش ورزشی بپوشید واقعاً کمک می کند. این عمدتا به این دلیل است که کفش های ورزشی معمولی دارای چسبندگی بیش از حد هستند تا به شما اجازه دهند پاهایتان را در حین حرکات رقصی بکشید.
