این که آیا شما برای یک مسابقه ماجراجویی یا مسابقه گل آلود ثبت نام کرده اید ، یا فقط از طرفداران نینجا واریر هستید و می خواهید برخی از موانع را برای خودتان امتحان کنید ، یک سالن ورزشی با مانع شما را تحت پوشش قرار داده است. سالن های ورزشی موانع در همه جا به وجود آمده اند و چالش کل بدن را برای قدرت ، چابکی و استقامت شما ایجاد می کنند. برای استفاده از سالن ورزشی با مانع ، اهداف خود را مشخص کنید و تصمیم بگیرید که آیا می خواهید به تنهایی در کلاس خاصی شرکت کنید یا تمرین کنید. شرایط خود را به خوبی مهیا کنید و بتوانید در دوره در حال اجرا موفق باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب برنامه
مرحله 1. بدنسازی را در منطقه خود جستجو کنید
سالن های ورزشی موانع در برخی مناطق بیشتر از مناطق دیگر رایج است. بسته به محل زندگی شما ، ممکن است چندین سالن ورزشی مختلف را برای خود انتخاب کنید تا بتوانید مناسب ترین هدف خود را انتخاب کنید.
- مگر اینکه قبلاً آن را در ذهن داشته باشید ، ساده ترین راه برای جستجوی سالن های ورزشی موانع در منطقه شما این است که یک جستجوی ساده اینترنتی برای "ورزشگاه های مانع" همراه با نام شهر یا استان خود انجام دهید.
- یکی از نگرانی های اصلی شما ممکن است این باشد که آیا مسیر موانع در داخل خانه یا خارج از منزل است. دوره های موانع داخلی می تواند برای آموزش در طول سال و ورزش عمومی عالی باشد. با این حال ، اگر قصد شرکت در یک مسابقه در فضای باز را دارید ، ممکن است در یک دوره آموزشی در فضای باز نتایج بهتری کسب کنید.
- اگر در حال حاضر عضو یک باشگاه ورزشی معمولی هستید ، ممکن است نیازی به یک سالن ورزشی با مانع نداشته باشید که دارای امکانات تمرین و تمرین با وزنه باشد. با این حال ، اگر می خواهید با یک مربی شخصی در ورزشگاه دوره موانع کار کنید (یا اگر عضویت فعلی در باشگاه ندارید) ، این امکانات ممکن است برای شما مفید باشد.
مرحله 2. گشت و گذار در تاسیسات
در حالی که ممکن است بتوانید عکس های موجود در وب سایت سالن بدنسازی را مشاهده کنید ، تا زمانی که فرصتی برای مراجعه حضوری به سالن بدنسازی و ارزیابی خود مانع و سایر تمرینات نداشته باشید ، نمی توانید به این نتیجه برسید که آیا این امکانات برای شما کار می کند یا خیر. تجهیزات.
- جستجوی نظرات در مورد امکانات و گفتگو با افرادی که در حال حاضر عضو هستند یا در کلاسهای آنجا شرکت کرده اند ، مفید خواهد بود تا نظر آنها را در مورد آن بدانید.
- اگر قصد دارید با مربیان شخصی در ورزشگاه دوره موانع کار کنید ، سعی کنید قبل از ثبت نام در هر چیزی با آنها صحبت کنید. به این ترتیب ، می توانید درک بهتری از شیوه تمرین یا مربیگری آنها ، تجربه و شهرت آنها در این زمینه کسب کنید.
- سعی کنید تور خود را برای ساعاتی از روز برنامه ریزی کنید که قصد بازدید از سالن ورزشی با مانع را دارید ، بنابراین می توانید تصور بهتری از میزان شلوغی آن داشته باشید. اگر قصد دارید جلسات بدنسازی را به تنهایی باز کنید ، از یکی از کارکنان در مورد بهترین زمان روز برای بازدید بپرسید.
مرحله 3. لباس و وسایل مناسب تهیه کنید
برای استفاده از سالن بدنسازی با مانع ، لزوماً نیاز به لباس یا تجهیزات تخصصی ندارید ، اما باید اطمینان حاصل کنید که از لباس و کفش های تنگ و محکم استفاده می کنید.
- به خصوص اگر مسیر موانع بیرون باشد ، شما نمی خواهید روی یک جفت کفش دویدن جدید سرمایه گذاری کنید-آنها را از بین خواهید برد. در عوض ، به دنبال یک جفت کفش مناسب برای دویدن یا تمرین متقابل باشید که دارای آج کافی برای حفظ کشش باشد.
- شرایط آب و هوایی را نیز در نظر داشته باشید ، به ویژه اگر مسیر موانع خارج است. قطعاتی را که از پارچه ای جذب کننده رطوبت ساخته شده انتخاب کنید. لباس های فشرده برای دوره های مانع نیز خوب عمل می کند. از لباس های گشاد یا گشاد که ممکن است گرفتار شوند یا در موانع گیر کنند یا حرکت شما را محدود کنند ، خودداری کنید.
- اگر موهای بلندتری دارید ، حتماً یک سربند یا باندان ضخیم برای کنترل موهای خود داشته باشید و مانع از برخورد موها با صورت و درهم شدن موانع شوید.
- اگر موانع طنابی وجود دارد ، ممکن است بخواهید روی یک جفت دستکش بدون انگشت سرمایه گذاری کنید.
مرحله 4. یک آزمایش تناسب اندام انجام دهید
برخی از سالن های ورزشی مانع میزبانی جلسات بدنسازی باز را برگزار می کنند و دوره مانع را برای هر کسی که مایل به تمرین یا بازی در آن است در دسترس قرار می دهند. دیگران ساختار بیشتری دارند و قبل از شروع به آزمایش تناسب اندام نیاز دارند.
- آزمون ارزیابی تناسب اندام به بدنسازی و مربیان یا مربیانی که در آنجا کار می کنند درک بهتری از وضعیت تناسب اندام و شرایط فعلی شما می دهد تا بتوانند کلاس ها یا تمرینات مناسب را برای شما توصیه کنند.
- برخی از سالن های ورزشی تنها می توانند به افرادی که در این آزمون نمره بالاتری از نمره کسب کرده اند اجازه دهند در کلاس های پیشرفته تری شرکت کنند.
- حتی اگر از تناسب اندام بالایی برخوردار هستید ، این ارزیابی می تواند به شما در شناسایی مناطق ضعیف برای تمرکز بر روی آموزش کمک کند.
مرحله 5. ثبت نام در کلاس
بسیاری از سالن های ورزشی با مانع ، کلاس های بوت کمپ را ارائه می دهند که می تواند به تمرین شما کمک کند ، یا فقط تنوع کمی در رژیم ورزشی منظم شما ایجاد کرده و شما را از نظر روحی و جسمی به چالش بکشد.
- کلاس می تواند راهی برای شناسایی بهتر نقاط ضعف شما و همچنین آشنایی بیشتر با موانع و خواسته های آموزش دوره مانع باشد.
- شرکت در کلاس های گروهی ممکن است مقرون به صرفه تر از آموزش خصوصی باشد. با این حال ، اگر سعی می کنید برای یک رویداد خاص تمرین کنید ، یک کلاس گروهی ممکن است همه چیز را برای آماده سازی برای مسابقه شما ارائه ندهد.
- اگر فقط می خواهید از یک ورزشگاه با مانع برای ایجاد تنوع در روال معمول تمرین خود استفاده کنید ، یک کلاس هفتگی ممکن است بهترین گزینه برای شما باشد.
قسمت 2 از 3: ایجاد یک رژیم آموزشی
مرحله 1. اهداف خود را مشخص کنید
اگر شما فقط به دنبال یک چالش تناسب اندام جدید هستید ، نیازهای شرطی سازی شما متفاوت از زمانی است که سعی می کنید در یک مسابقه با مانع خاص یا برای اهداف دیگر مانند پیوستن به ارتش تمرین کنید.
- اگر برای یک مسابقه ثبت نام کرده اید یا قصد ثبت نام دارید ، تاریخ مسابقه را در تقویم خود مشخص کرده و مشخص کنید که چقدر باید تمرین کنید. این به شما کمک می کند برنامه و شدت جلسات خود را بفهمید.
- به طور کلی ، شما باید در مسابقه ای ثبت نام کنید که حداقل شش هفته فرصت دارید تا تمرین کنید - مخصوصاً اگر قبلاً هرگز مسابقه با مانع انجام نداده اید. اگر قبلاً یک مسابقه دوره موانع انجام داده اید ، برای آماده شدن برای مسابقه حداقل به سه هفته آموزش نیاز دارید.
- اگر فقط بخواهید از سالن بدنسازی با مانع به عنوان بخشی از روال عادی تناسب اندام خود استفاده کنید و هیچ رویداد خاصی که برای آن تمرین می کنید نداشته باشید ، اهداف شما ممکن است کلی تر باشد. با این حال ، هنوز هم ایده خوبی است که دلایل خاصی را که تصمیم به استفاده از یک مسیر موانع دارید ، مانند "بهبود چابکی" یا "توسعه قدرت انفجاری بیشتر" مشخص کنید.
مرحله 2. آموزش خود را در فواصل زمانی طراحی کنید
فاصله ها به بهترین شکل شرایط یک مسابقه را تکرار می کنند ، بنابراین فواصل کوتاه بهترین راه برای آموزش بدن شما برای نوع قدرت انفجاری ، قدرت و استقامت مورد نیاز برای اجرای یک دوره موانع است.
- به عنوان مثال ، ممکن است 30 ثانیه تمرینات قدرتی انجام دهید ، سپس 30 ثانیه با سرعت دویدید ، سپس صعود کنید یا 30 ثانیه حرکت کششی انجام دهید ، سپس بورپیز را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
- اجازه دادن به استراحت هر چه بیشتر بین فواصل زمانی خود ، به بهترین شکل شرایط مسابقه مسیرهای مانع را شبیه سازی می کند.
- به تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) نگاه کنید تا از انواع تمریناتی که بدن شما را برای یک دوره مانع به بهترین نحو آماده می کند ، ایده بگیرید.
مرحله 3. شامل تمرینات قلبی و استقامتی منظم باشید
رویدادهای دوره موانع معمولاً شامل دویدن شدید است و مسابقات می تواند چندین مایل طول داشته باشد. اگر برای مسابقه خاصی ثبت نام کرده اید ، هنگام طراحی برنامه تمرینی خود فاصله را در نظر بگیرید.
- شما باید در مسافت طولانی تر از فاصله کلی مسابقه بدون مشکل راحت دوید ، زیرا غلبه بر موانع به انرژی اضافی نیاز دارد و بر بدن شما تأثیر می گذارد.
- هنگام دویدن ، برنامه خود را در فواصل دوومیدانی و دویدن تنظیم کنید تا بدن شما با توجه به سرعتهای متفاوتی که برای تکمیل دوره مانع نیاز دارید ، بهترین حالت را داشته باشد.
- از دویدن روی تردمیل یا پیست سنگ فرش شده خودداری کنید. در عوض ، به دنبال یک دوره دو راهی یا یک مسیر پیاده روی باشید که در آن می توانید در زمین های مختلف اجرا کنید. مسابقات با مانع معمولاً در زمین های متفاوتی انجام می شود ، بنابراین در حالی که این نوع دویدن به شما یک تمرین قلبی خوب می دهد ، اما شما را به اندازه کافی برای نوع دویدن در یک مسابقه با مانع آموزش نمی دهد.
مرحله 4. افزودن برخی آموزش های پلایومتریک
پلایومتریک به منظور افزایش قدرت انفجاری شما ، به ایجاد فیبرهای عضلانی سریع انقباض کمک می کند. از آنجا که بسیاری از دوره های مانع نیاز به پرش زیادی دارند ، پلایومتریک می تواند وضعیت بدن شما را بهتر کرده و به زمان واکنش شما کمک کند.
- بورپیز و پرش با پرش یا اسکوات پرش تمرینات بسیار ساده پلایومتریک هستند که می توانید بدون نیاز به تجهیزات اضافی در رژیم تمرینی خود قرار دهید.
- پرش در جعبه نیز تمرینات پلایومتریک بسیار اساسی است که به طور خاص ماهیچه هایی را که برای موانع زیاد در مسیر به آنها نیاز دارید ، آموزش می دهد. برای این تمرین به یک مرحله یا جعبه تمرین قوی نیاز دارید.
- حتی با تمرینات اولیه پلایومتریک ، مطمئن شوید که حداقل یک روز استراحت بین تمرینات مشابه دارید تا از استرس بیش از حد بر مفاصل خود جلوگیری کنید.
مرحله 5. بر قدرت گرفتن خود تمرکز کنید
اگر تا به حال بازی Ninja Warrior را تماشا کرده اید ، می دانید که قدرت گرفتن در مقایسه با سایر فعالیت های بدنی ، نقش بزرگی در هر مسابقه با مانع ایفا می کند. شما باید بتوانید بسیاری از موانع مختلف با اشکال و اندازه های عجیب را بگیرید ، نگه دارید و حرکت کنید.
- اگر به مجموعه خوبی از میمون ها دسترسی دارید (در پارکهای عمومی و زمین های بازی نگاه کنید) ، از آنها به عنوان بخشی از آموزش خود برای تمرین کنترل و تقویت قدرت گرفتن خود از نوار به میله استفاده کنید.
- شما همچنین می خواهید تمرین حلق آویز را انجام دهید ، هم با یک دست و هم با دو انگشت. توانایی انجام این کارها عملکرد شما را در دوره های موانع بسیار افزایش می دهد ، زیرا کنترل شما همه کاره تر خواهد بود.
- یک طناب یا حوله رول شده را دور یک میله بکشید و تمرین کنید که از آن آویزان شوید. این کار باعث افزایش قدرت گرفتن شما و شبیه سازی تا حدودی موانع پیش روی شما می شود ، به خصوص اگر می دانید که طناب ها درگیر خواهند شد.
مرحله 6. برنامه خود را متناسب با نیازهای فردی خود تنظیم کنید
یک دوره مانع بسیاری از جنبه های مختلف آمادگی جسمانی را آزمایش می کند و تقریباً همه در برخی زمینه ها قوی تر از دیگران هستند. هنگام تمرین و شرط بندی ، زمان بیشتری را در مناطق ضعیف خود صرف کنید تا در مواردی که برای شما راحت تر است.
- به عنوان مثال ، اگر شما دونده ای با سیستم قلبی عروقی قوی و استقامت هستید ، اما قدرت شما کم است ، ممکن است بخواهید برای ساختن ماهیچه های بیشتر عناصر تمرین قدرتی را به رژیم خود اضافه کنید.
- قدرت به تنهایی تضمین نمی کند که در دوره های موانع خوب عمل کنید. موانع بدن شما را به طرق مختلف به چالش می کشد و ممکن است به حرکاتی نیاز داشته باشد که در تمرینات معمولی تمرین قدرتی به راحتی تکرار نمی شوند. این یکی از دلایلی است که مردم از سالن های ورزشی موانع لذت می برند ، اما این بدان معناست که اگر به طور گسترده تمرینات قدرتی انجام داده اید ، ممکن است لازم باشد روی انعطاف پذیری و چابکی خود کار کنید.
- افزودن یوگا به رژیم غذایی می تواند به بهبود تعادل و هماهنگی شما و همچنین انعطاف پذیری شما کمک کند. تمرین تنفس و مدیتیشن نیز می تواند به تمرکز ذهنی شما کمک کند ، که می تواند عامل اصلی در مسابقات موانع باشد.
- برای بهبود تعادل راه رفتن یا دویدن را در امتداد یک باریکه یا تیر بلند تمرین کنید. یک نقطه تمرکز را پیش رو داشته باشید و هسته خود را درگیر کنید تا به بدن خود کمک کنید مرکز خود را پیدا کند.
مرحله 7. روزهای استراحت را برنامه ریزی کنید
اگر می خواهید قدرت و عضله خود را به طور م buildثر تقویت کنید و از فشار و آسیب احتمالی جلوگیری کنید ، دوره های مانع یک تمرین شدید برای تمام بدن را فراهم می کند و روزهای استراحت را به اندازه روزهای تمرین مهم می کند.
- اگر ماه ها یا حتی سال ها به شدت تمرین کرده اید ، ممکن است به همان میزان استراحت مبتدیان نیاز نداشته باشید. با این حال ، هنگام تمرین برای مسابقه با دوره موانع یا شرط بندی برای استفاده از سالن بدنسازی با مانع ، هنوز باید اطمینان حاصل کنید که حداقل یک یا دو روز کامل در هفته به خود استراحت دهید.
- مبتدیان احتمالاً باید تمرینات شدید را به سه روز در هفته محدود کنند. می توانید در روزهای استراحت خود به پیاده روی یا دویدن سبک بپردازید ، اما شدت خود را کم تا متوسط نگه دارید تا به بدن شما فرصت سازگاری و ترمیم خود را بدهد.
- عدم برنامه ریزی روزهای مسابقه منظم می تواند به معنی کاهش عملکرد باشد زیرا ماهیچه ها بیش از حد کار می کنند و سریعتر خسته می شوند ، که شما را در معرض آسیب بیشتری قرار می دهد.
قسمت 3 از 3: اجرای دوره
مرحله 1. دوره را پیاده روی کنید
این جمله که باید قبل از دویدن پیاده روی کنید هنگام استفاده از سالن بدنسازی با مانع کمتر صادق است. در یک جلسه بدنسازی آزاد شرکت کنید یا یک پیاده روی خصوصی را برنامه ریزی کنید تا بتوانید برای دوره آماده شوید.
- به زمین و ترتیب موانع توجه کنید. این می تواند به شما در آماده سازی ذهنی کمک کند و همچنین به شما امکان می دهد مناطقی را که ممکن است با مشکل روبرو شوید مشخص کنید.
- بر اساس ارزیابی خود از نقاط قوت و ضعف خود ، تعیین کنید که کجا باید انرژی خود را ذخیره کنید و کدام موانع یا بخشهای دوره به تلاش بیشتری برای شما نیاز دارد.
- اگر در مورد هر یک از موانع س questionsالی دارید ، از یک کارمند بخواهید که آن را برای شما نشان دهد یا توضیح دهد که برای تکمیل آن قسمت از دوره چه چیزی لازم است.
مرحله 2. سوخت گیری و هیدراته کنید
حتی وقتی در حال گذراندن یک دوره مانع برای ورزش عمومی یا تمرین برای آمادگی برای یک رویداد هستید ، هیدراتاسیون کافی برای این تمرین طاقت فرسای کل بدن ضروری است. شما همچنین باید مطمئن شوید که از غذای سرشار از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی سالم برای تغذیه بدن خود قبل از شروع تمرین استفاده می کنید.
- آب زیادی بنوشید و آن را با نوشیدنی های ورزشی تکمیل کنید تا خطر گرفتگی عضلات کاهش یابد. ظرف 20 یا 30 دقیقه قبل از شروع یک لیوان آب بزرگ بخورید و آب را با خود همراه داشته باشید تا بتوانید در حین استفاده از ورزشگاه با مانع آب بدن خود را حفظ کنید. ظرف 20 تا 30 دقیقه پس از اتمام دوره ، یک لیوان بزرگ دیگر آب بنوشید.
- سیب زمینی شیرین ، کدو و برنج وحشی کربوهیدرات مورد نیاز شما را تأمین می کنند. از غذاهای تصفیه شده مانند ماکارونی و برنج سفید دوری کنید. یک کاسه بلغور جو دوسر با موز خرد شده نیز یک غذای خوب قبل از غذا است. یک یا دو ساعت قبل از اینکه بخواهید به مانع برسید چیزی بخورید ، بنابراین برای تمرینات خود از سوخت خوبی برخوردار خواهید شد.
- برای نیازهای سوختی و هیدراتاسیون خود ، در مورد تامین سوخت برای یک ماراتن ، نیمه ماراتن یا سایر رویدادهای استقامتی فکر کنید-حتی اگر فقط یک ساعت یا بیشتر در سالن ورزشگاه موانع باشید.
مرحله 3. یک گرم کردن کامل را انجام دهید
اگر قصد دارید دوره موانع را به طور کامل در سالن ورزش با مانع (و نه فقط بازی) انجام دهید ، گرم کردن کامل بدنبال حرکات کششی کامل بدن ضروری است تا بدن شما برای تمرین شدید آماده شود.
- دویدن سبک یا تمرینات پویا مانند اسکوات و لانگ راه خوبی برای گرم کردن سیستم قلبی عروقی است.
- شامل یک برنامه چهار یا پنج دقیقه ای یوگا باشید که شامل همه گروه های عضلانی می شود تا در مسیر موانع شل و محدود شوند و خون به عضلات شما برسد.
- سلام های خورشید را امتحان کنید ، که مجموعه ای از حرکات یوگا را برای تمام بدن ارائه می دهد که باعث گرم شدن و انرژی بخشیدن به کل بدن شما می شود. در حالی که تغییرات زیادی وجود دارد ، سلام خورشید به طور کلی مجموعه ای از هفت حالت است که به طور متوالی و همزمان با تنفس شما تکمیل می شود.
- گرم کردن یوگا همچنین می تواند به شما در ادغام ذهن و بدن کمک کند تا تمرکز بیشتری برای موانع پیش رو داشته باشید.
مرحله 4. شدت روز مسابقه خود را تکرار کنید
صرف نظر از دلایل شما برای استفاده از سالن ورزشی با مانع ، اگر در مسابقه شرکت می کردید یا اگر چیز مهمی در خطر بود ، با موانع مشابه برخورد کنید.
- به خصوص اگر در حال تمرین برای یک مسابقه آینده هستید ، تمرینات شما به همان اندازه مفید نخواهد بود اگر آنها را طی کنید یا از یک مانع به مانعی دیگر به آرامی دویدید و آنها را تنها در نیمه راه به پایان رسانید.
- عدم تلاش کامل برای اقدامات خود در واقع می تواند شما را در معرض خطر بیشتری از آسیب قرار دهد - به خصوص اگر از فرم مناسب استفاده نمی کنید.
- انگیزه و تمرکز شما را به انجام بیشتر از آنچه تصور می کردید در غیر این صورت انجام می دهد ، می رساند. با خوش بینی و قاطعیت به هر مانعی نزدیک شوید.
