رقص روی قطب یک تمرین سرگرم کننده است که می تواند به شما احساس تناسب اندام و سکسی را در همان زمان بدهد. چه از پاشنه های چسبان استفاده می کنید و چه از وسایل تمرین سنتی تری استفاده می کنید ، رقص با میله می تواند به شما در تقویت عضله کمک کند در حالی که اعتماد به نفس کلی شما را افزایش می دهد. فقط مطمئن شوید که فقط بر روی میله ای که به طور حرفه ای نصب شده تمرین می کنید تا آسیب نبینید!
مراحل
قسمت 1 از 4: راه اندازی برای رقص قطبی
مرحله 1. یک مکان را انتخاب کنید
بیشتر و بیشتر سالن های ورزشی کلاس های رقص قطبی را به عنوان راهی خلاق برای تناسب اندام ارائه می دهند. با تلفن خود تماس بگیرید تا ببینید آیا آنها یکی را ارائه می دهند یا خیر. همچنین می توانید دریابید که آیا زنجیره های مرکز تناسب اندام که کلاس های رقص قطبی را ارائه می دهند در منطقه شما هستند یا خیر. بسیاری از معلمان مستقل کلاس های رقص قطبی را در سالن های بدنسازی و استودیوهای رقص نیز ارائه می دهند ، بنابراین ارزش بررسی دارد که آیا کسی در نزدیکی شما درس می دهد یا خیر.
اگر کسی را پیدا نمی کنید که این فعالیت چالش برانگیز را به شما آموزش دهد ، می توانید حتی یک قطب برای خرید در خانه بخرید
مرحله 2. رقص قطبی از خانه
اگر می خواهید در راحتی خانه خود برقصید ، سپس یک میله ایستاده تهیه کنید که می توانید پس از رعایت دقیق دستورالعمل ها ، آن را در خانه خود نصب کنید. میله باید کاملاً بر روی سقف و کف شما نصب شود و باید در مکانی محکم شود که فضای زیادی برای حرکت به شما می دهد. قبل از استفاده ، امنیت قطب را آزمایش کنید.
مرحله 3. لباسی بپوشید که پوست و بازوهای شما را نمایان کند
هنگام آماده شدن برای رقص قطبی ، لباس های راحتی بپوشید که بازوها و پاهای شما را نمایان می کند. کشیدن پوست به شما این امکان را می دهد که با بازوها و پاهایتان چسبندگی بسیار بهتری روی تیر داشته باشید تا بتوانید این حرکتها را با خیال راحت انجام دهید. اگر با چوب دستی راحت هستید و می خواهید احساس سکسی کنید ، می توانید پاشنه پا بپوشید. اگر تازه شروع به رقص با قطب می کنید ، کفش ورزشی بپوشید تا چوب را به خوبی بگیرد.
برای گرفتن بهتر پا ، سعی کنید با پای برهنه راه بروید
مرحله 4. هنگام رقص با قطب ، از روغن یا لوسیون بدن خودداری کنید
قبل از شروع رقص با قطب ، از گذاشتن روغن یا لوسیون روی بدن خودداری کنید. این کار باعث می شود از قطب خارج شوید و حتی می تواند خطرناک باشد. قبل از استفاده قطب را تمیز کنید تا روغن یا گریسی که ممکن است در جلسه قبل جمع شده باشد را از بین ببرید.
مرحله 5. قبل از شروع کلاس یا ورزش ، حرکات کششی انجام دهید
همانطور که قبل از هر نوع ورزش دیگری انجام می دادید ، قبل از شروع به رقص با قطب ، باید حرکات کششی سبک انجام دهید تا گرم شود. صاف بایستید و سپس خم شوید تا انگشتان پا را لمس کنید ، گردن و شانه های خود را بچرخانید و همسترینگ خود را با کشیدن یک پا به عقب و لمس انگشتان پا با باسن خود بکشید تا زمانی که کشش خوبی را در هر عضله همسترینگ احساس کنید.
انگشتان خود را به سمت عقب بکشید تا مچ دست شما کشیده شود. انگشتان و مچ دست شما باید گرم شوند تا بتوانند قطب را بگیرند
قسمت 2 از 4: انجام حرکت دور زدن
مرحله 1. میله را با دست غالب خود بگیرید
با ایستادن کمی پشت میله در کنار دست غالب خود شروع کنید. پای داخلی خود را نزدیک پایه تیر قرار دهید. از دست غالب خود برای گرفتن قطب در ارتفاع سر استفاده کنید. اجازه دهید بازوی شما صاف شود تا وزن شما از قطب آویزان شود. در این مدت دست دیگر خود را پایین نگه دارید.
مرحله 2. دور تا دور قطب را بچرخانید
پای خارجی خود را صاف نگه دارید. آن را به پهلو بچرخانید و دور تا دور قطب را بچرخانید و همزمان روی پای داخلی خود بچرخید. اجازه دهید زانو کمی در حین چرخش خم شود تا حرکت را جذاب تر کند.
مرحله 3. میله را با پای خود قلاب کنید
پای خارجی خود را درست پشت پای دیگر قرار دهید. وزن خود را به پای عقب منتقل کنید و پای داخلی خود را به دور جلوی قطب بچسبانید. مطمئن شوید که دقیقاً پشت زانو چسبیده اید.
مرحله 4. بدن خود را به عقب قوس دهید
برای پایان کار ، بدن خود را به عقب قوس دهید و دست خود را پایین بیاورید تا قوس عمیق تری ایجاد شود. اینجاست که انعطاف پذیری به وجود می آید. فقط تا جایی که احساس راحتی می کنید پشت خود را قوس دهید و مطمئن شوید که با پای خود و دست خود چسبندگی خوبی دارید.
مرحله 5. راست شوید
بدن خود را صاف کنید و پای خود را از تیر پایین بیاورید. برای انجام حرکت بعدی آماده شوید یا تمرینات ورزشی خود را به پایان برسانید. حرکت اولیه دور زدن یک حرکت عالی برای مبتدیان رقص قطب است و یک انتقال عالی به حرکتهای پیچیده تر است.
قسمت 3 از 4: انجام صعود اولیه
مرحله 1. رو به قطب
در حالی که رو به آن هستید حدود یک پا از قطب فاصله بگیرید. با دست غالب خود میله را نگه دارید.
مرحله 2. پای خود را در اطراف قطب بپیچید
ساق را در همان سمت بدن خود قرار دهید که دست را نگه می دارد. سپس ، در حالی که دست دیگر خود را دور آن می پیچید ، پای خود را به سمت تیر ببرید. پای خود را خم کنید و آن را در یک طرف قطب و زانو را در طرف دیگر قرار دهید. شما باید از این ساق استفاده کنید تا واقعاً خود را به قطب محکم کنید و پایه محکمی برای قرار گرفتن پای دیگر خود ایجاد کنید.
مرحله 3. پای دیگر خود را در اطراف قطب بپیچید
اکنون ، بدن خود را با دستان خود بالا بکشید. پای آزاد خود را بچرخانید و پشت پا را به پای اول وصل کنید. زانوی پا را روی قطب قرار دهید ، بنابراین با هر دو زانو خود محکم روی قطب قرار می گیرید. اکنون پاهای شما بستری را برای شما ایجاد می کند که هنگام بالا رفتن از قطب از آن استفاده کنید.
مرحله 4. دستها و زانوها را 1 فوت (30 سانتی متر) به سمت قطب حرکت دهید
دستان خود را در حدود 1 فوت (0.3 متر) به سمت قطب بالا ببرید تا به خودتان فضایی برای صاف شدن بدهید. سپس ، زانوها را به سمت بالا بکشید. از عضلات شکم خود برای کشیدن زانوها در حدود یک تا دو پا استفاده کنید.
مرحله 5. قطب را با پاهای خود فشار دهید
بعد از اینکه زانوها را خم کردید ، کمی به عقب خم شوید و سپس با عضلات ساق پای خود را فشار دهید. با حرکت دادن دستان خود به سمت قطب ، از قدرت پای خود برای صاف کردن بدن خود استفاده کنید.
مرحله 6. این مراحل را تکرار کنید تا زمانی که کوهنوردی به پایان رسید
این مراحل را چند بار دیگر تکرار کنید تا به بالای قطب خود یا انتهای سطح راحتی خود برسید. این حرکت به شما کمک می کند تا در حین انجام یک تمرین عالی از قطب بالا بروید. علاوه بر این ، شما در این روند سکسی به نظر خواهید رسید.
مرحله 7. قطب را پایین بکشید
شما می توانید با استفاده از اسلاید اصلی آتش نشانی به سمت پایین حرکت کنید ، این بدان معناست که هنگام اسلاید ، فقط دست ها و پاهای خود را روی تیر نگه دارید. یا ، می توانید با دستان خود میله را نگه دارید و پاهای خود را فقط برای یک لحظه رها کنید. آنها را جلوتر بیاورید و در حالی که پاهایتان را روی زمین می کشید ، باسن خود را تکان دهید. تسلط بر این روش کمی بیشتر طول می کشد ، اما ظاهر و احساس فوق العاده ای خواهد داشت.
قسمت 4 از 4: انجام چرخش آتش نشان
مرحله 1. با هر دو دست میله را بگیرید
کنار ستون بایستید تا به ضعیف تر شما نزدیک شود. سپس ، هر دو دست خود را روی میله قرار دهید تا مانند یک چوب بیس بال آن را بگیرید ، در حالی که دستان شما کمی بیشتر از 1 فوت (30 سانتی متر) از هم فاصله دارند. دست را نزدیک به تیر در بالا و دست خارجی را در پایین قرار دهید. پایین دست شما باید تقریباً در سطح قفسه سینه باشد.
مرحله 2. چرخش در اطراف قطب
1 قدم با پای نزدیکتر به قطب بردارید. سپس ، پا را از بیرون به دور قطب بچرخانید تا شتاب خود را افزایش دهید. این به شما سرعت و قدرت کافی را می دهد تا به راحتی در اطراف قطب بچرخید.
مرحله 3. در قطب بهار را بالا بیاورید
با دستان خود را روی میله بکشید تا بازوها یک ثانیه کل وزن بدن شما را تحمل کنند. در حالی که این کار را انجام می دهید ، روی پای داخلی خود بپرید و با هر دو زانو خود را روی تیر بگیرید. اطمینان حاصل کنید که محکم روی ستون چسبیده اید تا از روی آن سر نخورید.
مرحله 4. دور قطب بچرخید
دستها و زانوها را روی ستون نگه دارید و شروع به خم شدن از قطب کنید. هنگام چرخش در اطراف قطب ، خم شوید. اجازه دهید نیروی فنر به قطب برسد تا بتوانید به چرخش خود ادامه دهید.
مرحله 5. هنگام چرخش روی زمین بایستید
قطب را به سمت پایین بچرخانید تا روی هر دو پا فرود بیایید. هرچه بازوهای شما در ابتدا روی قطب بالاتر قرار بگیرند ، قبل از رسیدن به زمین مدت زمان بیشتری می چرخید. پس از فرود ، باسن خود را به عقب حرکت دهید و به حالت ایستاده بازگردید. شما این تمرین را به پایان رسانده اید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- هنگام تمرین حرکات کف در خانه ، از "کاشی فوم متصل" در اطراف تیر خود استفاده کنید تا زانوها را نجات دهید.
- بعضی اوقات به دلیل ارتباط با استریپینگ می توان رقص قطبی را نادیده گرفت. اگر رقص روی چوب چیزی است که از آن لذت می برید ، نگران نظرات دیگران نباشید.
هشدارها
- سعی نکنید با قطب های "اسباب بازی" که فقط برای ژست انداختن رقص می زنند ، می رقصید. آنها برای تحمل وزن شما ساخته نشده اند و هر گونه تلاش برای رقصیدن روی آنها ممکن است منجر به آسیب شدید شود.
- اگر قصد دارید از میله رقص خود برای ورزش ، وزنه های سنگین تر یا معکوس استفاده کنید ، میله ای با قطعات پلاستیکی نخرید زیرا می شکند.
- با پزشک مشورت کنید که آیا از تناسب اندام و سلامت کافی برخوردار هستید تا بتوانید این تمرین بدنی را شروع کنید.
