اگرچه قرار است فصل تعطیلات شادی و هماهنگی را برای همه به ارمغان بیاورد ، انتظارات زیادی که در پشت این رویدادهای فصلی نهفته است می تواند باعث شود ما احساس غرق شدن کنیم. اگر شما مسئول تهیه فعالیت های فصل تعطیلات هستید یا به سادگی غرق در همه جشن ها و انتظارات بین فردی هستید ، فشار به زودی افزایش می یابد. اگر تعطیلات شما را به هم گره زده است ، گناه را کنار بگذارید که از همه چیز پیروی نمی کنید و مراقبت از خود را برای مدیریت استرس و یافتن راه هایی برای لذت بردن از تعطیلات آغاز کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: مراقبت از بدن خود
مرحله 1. به استرس در بدن خود توجه کنید
علائم جسمانی که از استرس رنج می برید به شما در تشخیص مشکل کمک می کند. به این علائم توجه کنید تا بتوانید برای جوانسازی بدن خود و لذت بردن از فصل تعطیل اقداماتی را انجام دهید. برخی از علائم فیزیکی که باید مراقب آنها باشید عبارتند از:
- ماهیچه های سفت. هورمون های استرس می توانند باعث انقباض ماهیچه ها برای مدت طولانی شوند.
- تنفس سطحی. وقتی بدن شما در حالت مبارزه یا پرواز قرار دارد ، تنفس شما سریعتر می شود و هوشیارتر می شوید.
- سردرد همه سردردها ناشی از استرس نیستند ، اما اگر به طور مداوم در لحظات سخت ظاهر شوند ، ممکن است سردردهای استرس زا باشند.
- کمبود انرژی. اگر بدن شما در طول مدتی واکنش استرس خود را حفظ می کند ، از کمبود انرژی برای انجام فعالیت های دیگر مانند گذراندن وقت با کیفیت با خانواده و دوستان رنج خواهید برد.
مرحله 2. به اندازه کافی بخوابید
تعداد زیادی ساعت استراحت در شب داشته باشید ، در غیر اینصورت بی خوابی به یک چرخه معیوب تبدیل می شود: هر چه کمتر بخوابید ، بیشتر نیاز دارید. هرچه بیشتر نیاز داشته باشید ، زمان کمتری برای آماده سازی و قدردانی از تعطیلات دارید و احساس مالیات بیشتری خواهید داشت.
- اطمینان حاصل کنید که هر شب 7 تا 8 ساعت خواب بی وقفه دارید. کارهای لحظه آخری را به فردا بسپارید. از گرفتار شدن در برنامه ریزی و مسئولیت های تعطیلات خودداری کنید.
- یک یا دو ساعت از زمان "خنک شدن" را قبل از حرکت کنار بگذارید. این به بدن شما کمک می کند تا برای ورود به حالت خواب آماده شود. درست قبل از خواب از وسایل الکترونیکی و محیط های پر سر و صدا اجتناب کنید. در عوض از صدای جیر جیر شومینه لذت ببرید!
مرحله 3. خوب غذا بخورید
خوردن مواد مغذی یک اقدام قدرتمند برای اطمینان از توانایی بدن شما در کنترل استرس است. از مصرف قند ، چربی و کافئین دوری کنید. در عوض ، غذاهایی با فیبر بالا و کربوهیدرات مانند سیب زمینی شیرین پخته را انتخاب کنید. میوه ها و سبزیجات نیز انتخاب خوبی هستند.
از خوردن به عنوان یک تاکتیک مدیریت استرس خودداری کنید. این می تواند منجر به احساس گناه و مشکلات مرتبط با پرخوری شود. با همه غذاهای عالی که در طول فصل تعطیلات در گردش است ، این یک احتیاط بسیار مهم است
مرحله 4. مراقب مصرف الکل خود باشید
بسیاری از مردم دوست دارند تعطیلات را با یک لیوان تخم مرغ تخمین بزنند. مقادیر متوسط الکل ممکن است استرس را به طور موقت از بین ببرد و لذت را افزایش دهد ، اما تحقیقات نشان می دهد که الکل همچنین می تواند تنش ناشی از استرس را طولانی کند. مصرف مقدار معقول (1-2 نوشیدنی) معمولاً بی خطر است و حتی ممکن است مزایای سلامتی خاصی را به همراه داشته باشد ، اما مراقب باشید و در صورت نگرانی با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 5. ورزش کنید
فعالیت بدنی باعث آزاد شدن اندورفین می شود: مواد شیمیایی موجود در بدن که باعث ایجاد احساسات خوب می شوند. فعالیتی را که دوست دارید و احتمالاً به آن پایبند هستید انتخاب کنید ؛ تقریباً هر نوع تمرین می تواند کار خود را انجام دهد. اگر سالن ورزش برای تعطیلات تعطیل است ، بیرون بدوید!
- اگر نگرانی های سلامتی دارید یا مدتی است ورزش نکرده اید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- پیدا کردن یک دوست تمرین کننده ، عامل لذت را افزایش می دهد.
مرحله 6. تنفس کنید
در وسط همه چیز ، به یاد داشته باشید که نفس بکشید. به بدن خود اجازه دهید یک لحظه آرامش داشته باشد. اجازه دهید بدن شما آنچه را که به طور طبیعی انجام می دهد انجام دهد. برای حفظ آرامش خود در میان هرج و مرج تعطیلات ، تکنیک های تنفس عمیق را تمرین کنید.
- یک نفس عمیق بکشید و اجازه دهید هوا هم شکم و هم قفسه سینه شما را پر کند. تا سه بشمارید و سپس بازدم کنید. این کار را چند بار تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید بدن شما شروع به شل شدن می کند.
- در حالی که نفس های خود را می شمارید ، به طور معمول تنفس کنید. می توانید از "یک" برای دم و "دو" برای بازدم استفاده کنید ، یا می توانید تا ده حرکت کنید. این تکنیک تمرکز تأثیرات استرس زای خارجی را از بین می برد.
قسمت 2 از 3: مراقبت از ذهن خود
مرحله 1. به علائم روانی استرس توجه کنید
یک ذهن استرس زده واقعاً می تواند شادی تعطیلات را کاهش دهد. استرس به طور متفاوتی بر ذهن افراد تأثیر می گذارد ، اما به این علائم رایج توجه داشته باشید و دریابید که آیا باید مداخله کنید تا خود را از تاثیرات روحی و روانی خسته کننده رهایی دهید.
- تحریک پذیری: با ناراحتی ها و ناراحتی های نسبتاً ناچیز خود را عصبانی می کنید.
- تغییر حس شوخ طبعی: چیزهایی که معمولاً برای شما خنده دار به نظر می رسند باعث خنده شما نمی شوند.
- فراموشی/حافظه ضعیف: ذهن شما به حدی پرت می شود که اشتباهات بی دقتی می کنید و جزئیات را فراموش می کنید.
- ذهن مسابقه: افکار شما در حال سرعت گرفتن هستند و شما نمی توانید سرعت خود را کاهش داده و از آنچه در اطراف شما می گذرد قدردانی کنید.
مرحله 2. استراحت کنید
هیاهوی چاشنی تعطیلات برای برخی افراد بسیار زیاد است. اگر تحت فشار زیادی هستید ، یک قدم به عقب بردارید و عوامل استرس زا را از محیط نزدیک خود دور کنید. برخی از مواردی که ممکن است از آنها سود ببرید عبارتند از:
- محیط استرس زا را پشت سر بگذارید و چیزی پیدا کنید که شما را بخنداند. شما موظف نیستید هر دقیقه از فصل تعطیلات را با خانواده بگذرانید. کمدی مورد علاقه خود را تماشا کنید یا با یک دوست خنده دار صحبت کنید.
- مدیتیشن کنید. نشان داده شده است که مدیتیشن اضطراب و تنش را کاهش می دهد ، همچنین دیدگاه های جدیدی را در مورد زندگی ایجاد می کند و خودآگاهی را افزایش می دهد.
- احساسات خود را بنویسید. تحقیقات نشان می دهد که نگه داشتن یک مجله مشکلی است و افرادی که مرتباً افکار خود را ثبت می کنند کمتر به پزشک مراجعه می کنند. درباره تجربه تعطیلات خود تا کنون و آنچه می خواهید در آینده نزدیک اتفاق بیفتد ، روزنامه بنویسید.
- تکنیک های آرام سازی عضلانی پیشرونده را امتحان کنید. اینها تکنیک های خوبی برای کمک به بدن و ذهن شما برای رهایی از منفی است. زمانی بین خرید هدیه و تهیه غذاهای تعطیلات وقت بگذارید تا آنها را امتحان کنید.
مرحله 3. روحیه تعطیلات را پرورش دهید
گاهی اوقات ممکن است به کمی کمک کنید تا روحیه تعطیلات را داشته باشید و از فصل در سطح عمیق تر و معنادارتر قدردانی کنید. این فعالیتها را امتحان کنید تا به شما در ورود به فضای تعطیلات کمک کند:
- کوکی ها را بپزید. ممکن است بی اهمیت به نظر برسد ، اما پخت یک فرآیند خلاقانه برای بسیاری از مردم است که چیزی به طرز محسوسی خوشمزه تولید می کند و همچنین به ما یک خروجی رسا می دهد.
- بر خانواده و دوستان تمرکز کنید. هدایا می تواند بخش مهمی از فصل تعطیلات باشد ، اما سعی کنید کمتر بر جنبه های مادی تمرکز کنید و بیشتر بر معنا تمرکز کنید: اجتماع ، کشف خواسته های واقعی خود و موارد دیگر.
- هدیه دادن خود را معنی دار کنید. به جای خرید هدایای بسته بندی شده و عمومی ، سعی کنید هدیه خود را بسازید یا بسازید. هدیه را به شخص اختصاص دهید ، آن را شخصی کنید.
مرحله 4. برای تلاش تلاش کنید ، نه برای کمال
برخی از کمال گرایی ها سالم هستند اگر به معنای هدفمند بودن و تلاش برای رسیدن به چیزهایی باشند که برای شما معنی دار هستند. با این حال ، "کمال گرایی روان رنجور" نیز وجود دارد ، جایی که افراد خود را از تجربه شادی و سایر احساسات مثبت خراب می کنند. رسانه ها ممکن است تصویری از تعطیلات به عنوان یک سرزمین عجایب بدون درگیری و بدون استرس بسازند ، اما زندگی واقعی رنگ آمیزی بیشتری دارد:
- اهداف واقع بینانه را دنبال کنید. تمایل به دستیابی به اهداف خاص هیچ اشکالی ندارد ، اما مطمئن باشید که انتظارات خود را تجزیه و تحلیل کنید. اشکالی ندارد که گاه و بیگاه اشتباه کنید. اگر در برنامه ریزی رویدادهای تعطیلات مشارکت دارید ، به خود اجازه دهید تا اشتباه کند و چیزها کاملاً بی عیب و نقص ظاهر نشوند.
- موفقیت را جشن بگیرید. دستاوردهای خود را بجای جلوه دادن به آنها بشناسید. در مورد آنها در مجله خود بنویسید! از تعطیلات تعطیلات استفاده کنید تا در مورد آنچه در طول سال به دست آورده اید فکر کنید.
- احساس قدردانی را تمرین کنید. قدردانی چیزی است که می توان با تمرکز بر چیزی که باید از آن سپاسگزار باشید ، پرورش داد. باز هم ، نوشتن مطالب در مجله ایده خوبی است. گذراندن وقت با خانواده و دوستان در فصل تعطیلات زمان خوبی برای آگاهی از این نظر است.
مرحله 5. احساسات خود را بپذیرید
همه از فصل تعطیلات لذت نمی برند و این اشکالی ندارد. اگر احساس ناراحتی یا ناراحتی می کنید ، صاحب آن شوید. شما موظف نیستید متفاوت از آنچه احساس می کنید عمل کنید. تحقیقات نشان می دهد که اجتناب از احساسات ما در واقع منبع بسیاری از مشکلات روانی است. از بدتر کردن اوضاع خودداری کنید ؛ احساس خود را بپذیرید
به خود بگویید که احساسات بد نیست. این جایی است که شما هستید ، این چیزی است که در این لحظه احساس می کنید. حتی اگر درد داشته باشد ، برای همیشه دوام نخواهد داشت. آن را به عنوان یک تجربه جالب در نظر بگیرید ، با کنجکاوی و صراحت به آن نزدیک شوید
قسمت 3 از 3: کاهش استرس بین فردی و خانوادگی
مرحله 1. قبول کنید که برخی از درگیری ها اجتناب ناپذیر است
برخی از سطوح اختلاف و اصطکاک طبیعی است. از استرس در مورد مسائل کوچک خودداری کنید:
- نبردهای خود را انتخاب کنید از مشاجره بر سر موضوعاتی مانند اینکه چه کسی میز شام نشسته اجتناب کنید.
- تصویر بزرگتر را ببینید. دیدگاه خود را تنظیم کنید. خواهر و برادر شما ممکن است به دلایلی غیر از شما تحریک پذیر باشد ، بنابراین از برخورد شخصی با او خودداری کنید.
مرحله 2. بدانید چرا اعضای خانواده با هم دعوا می کنند
درگیری خانوادگی یک پدیده شایع جهانی است. دلایل متعددی وجود دارد که چرا ساختارهای اجتماعی خانواده شرایط را برای انواع مختلف خصومت های جزئی و نه چندان جزئی ایجاد می کند. این دلایل را برای درک بهتر جایگاه خود در ساختار بیاموزید و الگوهای متقابل قابل پیش بینی و تکراری را کمتر تسلیم کنید:
- مردم تفاوت های کوچک شخصیتی را بیشتر از شباهت ها متوجه و به خاطر می آورند. این تفاوتهای کوچک و به یاد آورده شده می تواند باعث ایجاد تنش در زمانی شود که شما سالها با این شخص زندگی کرده اید.
- مزاحمت های تجمعی اساس بسیاری از درگیری های بین فردی است. نارضایتی های کوچک می تواند در طول چندین سال نزدیکی به خصومت کامل تبدیل شود. سیستم های خانوادگی محیط مناسبی برای رشد این "حساسیت های اجتماعی" هستند.
- خواهر و برادر و والدین/فرزندان هر دو مستعد یک نوع نزاع بر سر مواردی مانند رقابت برای منابع محدود و عجیب و غریب شخصی هستند.
مرحله 3. رنجش را کنار بگذارید
بخشش یک فعالیت قدرتمند است که به طور کلی به شادی ، سلامت (از جمله استرس) و هماهنگی روابط کمک می کند. از این مراحل برای بخشیدن و کنار گذاشتن الگوهای درگیری قدیمی استفاده کنید:
- نکات مثبت را ببینید. آیا مشاجره با خواهر و برادر شما را به فردی قاطع تر تبدیل کرده است؟ ممکن است به نظر غلط بیاید ، اما دیدن خوبی ها در بدی ها به شما کمک می کند تا به سمت بخشش حرکت کنید.
- همدلی ایجاد کنید. سعی کنید تصور کنید که چه عواملی باعث می شود فرد با شما بی رحمانه رفتار کند. شاید آنها احساس حسادت نسبت به مورد علاقه طرفداران دیگر اعضای خانواده داشته باشند. درک کنید که مردم به دلایلی تهمت می زنند.
- بخشش را مراقبت از خود بدانید. همانطور که گفته شد ، بخشش مزایای مثبت زیادی را برای بخشنده از نظر احساسی و سلامت کلی به همراه دارد. بخشش برای همه افراد درگیر مثبت است.
مرحله 4. حل تعارض را تمرین کنید
جعبه ابزار مهارت ها و نگرش ها را برای مقابله ، هنگام بروز درگیری ایجاد کنید. این مراحل می تواند پایه را تشکیل دهد:
- به آنچه آنها می گویند گوش دهید. گوش دادن م effectiveثر را تمرین کنید. به عنوان مثال ، نکاتی را که ارائه کرده اند خلاصه کنید و سپس با طرح س questionsالات روشن ، فراتر از آن بروید.
- همکاری. یک نوع سازش اتخاذ کنید که به همان اندازه به نیازهای شما و نیازهای طرف دیگر احترام بگذارد. گزینه "برد/برد" را جستجو کنید. هر دو بینش خود را در تلاش برای حل مشکلات گنجانید.
- به مشکل حمله کنید نه به شخص. تا آنجا که ممکن است آن را غیر شخصی نگه دارید. از کشیدن ناامنی های شخصی به آن خودداری کنید تا مردم نیازی به دفاع از خود احساس نکنند.
مرحله 5. شهامت نه گفتن را داشته باشید
اگر فعالیت برنامه ریزی شده خاصی را احساس نمی کنید ، به خودتان مجوز بدهید. وقت و انرژی خود را برای مهمترین رویدادها صرف کنید. برنامه ریزی بیش از حد و ایجاد یک برنامه شلوغ می تواند فصل تعطیلات شما را کثیف کند. به این ترتیب می توانید از پشیمانی دوری کنید و خود را در مسیر انجام آنچه واقعاً می خواهید انجام دهید ، نگه دارید.
