چهل سالگی کار بزرگی است. با این حال ، گذار از سی سالگی به چهل سالگی به این معنی نیست که شما باید سرعت خود را کاهش دهید. حفظ تناسب اندام و سلامتی به شما کمک می کند تا چهل سالگی خود را با شکوه وارد کنید. هم در باطن و هم در ظاهر با خود صادق باشید و یک دهه فوق العاده دیگر در پیش دارید.
مراحل
روش 1 از 5: سالم شدن در سن چهل سالگی
مرحله 1. یک هدف واقعی برای وزن تعیین کنید
یک هدف واقعی وزن باید بر اساس بدن و محدودیت های موجود شما باشد ، نه خودی که آرزو می کردید یا خودی که بیست سال پیش داشتید. هدف شما باید مشخص و قابل اندازه گیری باشد و از نظر زمانی محدود باشد.
- به عنوان مثال ، هدف از دست دادن بیست پوند هدف خوبی است. هدفی مبهم مانند "می خواهم تناسب اندام داشته باشم" قابل اندازه گیری نیست.
- هدف شما نیز باید از نظر زمانی محدود باشد. به عنوان مثال ، اگر می خواهید ده کیلو وزن کم کنید ، همچنین باید آن را به موقع محدود کنید و تصمیم بگیرید که به شما ده هفته فرصت دهید تا وزن خود را کاهش دهید.
- ممکن است کاهش وزن در چهل سالگی سخت تر از سی یا بیست سالگی باشد. با افزایش سن ، متابولیسم بدن ما کند می شود ، بنابراین افزایش وزن آسان تر و کاهش وزن سخت تر می شود. هنگام تعیین اهداف وزن خود به این نکته توجه کنید.
- تمرکز بر دوست داشتن بدن خود و برآوردن وزن و اهداف تناسب اندام شخصی خود. کمتر نگران رسیدن به برخی از ایده آل های اجتماعی باشید.
مرحله 2. برای حفظ تمرکز از تقویت مثبت استفاده کنید
با پیشرفت در جهت رسیدن به اهداف وزنی ، به خودتان پاداش دهید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید ده پوند در ده هفته کاهش دهید ، پس از کاهش 5 پوند برای شام خوب با همسرتان بیرون بروید. وقتی کل ده پوند خود را از دست دادید ، دوباره با شرکت در کنسرت گروه مورد علاقه خود با چند دوست جشن بگیرید.
مرحله 3. برای رسیدن به هدف خود وقت بگذارید
هنگامی که اهداف خود را تعیین می کنید ، باید برای رسیدن به آنها تلاش کنید. در چهل سالگی ، احتمالاً چیزهای زیادی در اختیار دارید: بچه ها ، همسر ، شغل و غیره. داشتن تناسب اندام مستلزم تعیین زمان خاصی برای تمرین است. چه به باشگاه بدنسازی بروید ، از تردمیل و ست وزنی خانگی استفاده کنید ، یا دوچرخه سواری کنید ، مطمئن شوید که روزانه حداقل یک ساعت را صرف پیشرفت در اهداف تناسب اندام خود می کنید.
مرحله 4. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
هرکسی اندام متفاوتی دارد و محدودیت های متفاوتی دارد. شاید برخی از افراد بتوانند وزن خود را در چهل و چهل کیلوگرم افزایش دهند ، در حالی که برخی دیگر فقط 70 کیلوگرم را بالا می برند. به همین ترتیب ، برخی از افراد به سرعت وزن خود را کاهش می دهند در حالی که برخی دیگر برای کاهش وزن خود تلاش می کنند. در عوض بر بدن خود تمرکز کنید و راههایی را که می توانید به بهترین نسخه از خود دست یابید ، متمرکز کنید.
روش 2 از 5: سالم ماندن در چهل سالگی
مرحله 1. وزن را کاهش دهید
هنگامی که به وزن موردنظر خود رسیدید ، به طور منظم به ورزش خود ادامه دهید اما کالری دریافتی خود را افزایش دهید یا رژیم ورزشی خود را کاهش دهید تا تقریباً هر روز کالری یکسانی دریافت کرده و بسوزانید. از یک ردیاب فعالیت برای نظارت بر میزان کالری سوزی و مصرف روزانه خود استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، Fitbit یک دستگاه مفید برای انجام این کار است. Libra برنامه ای برای تلفن شما است که قابلیت های مشابهی دارد. از این موارد برای اطمینان از دریافت و سوزاندن کالری برابر استفاده کنید.
- از برچسب حقایق تغذیه در کنار غذاهای بسته بندی شده برای کنترل کالری روزانه خود استفاده کنید.
- زنان بالای 40 سال هر روز به 1 ، 800 کالری نیاز دارند ، مگر اینکه فعال باشند ، در این صورت بسته به سطح فعالیت خود به 2 ، 000-2 ، 400 نیاز خواهند داشت.
- مردان بالای 40 سال به حدود 2،200 کالری در روز نیاز دارند. اگر بسیار فعال هستید ، احتمالاً بین 2 ، 600 تا 3000 کالری در روز نیاز دارید.
مرحله 2. رژیم غذایی سالم داشته باشید
در چهل سالگی ، باید به طور جدی به این فکر کنید که رژیم غذایی شما چگونه بر سلامت کلی و رفاه شما تأثیر می گذارد. رژیم غذایی شما در چهل سالگی باید شامل میوه ، سبزیجات و غلات کامل باشد. از غذاهای فرآوری شده حاوی نمک ، شکر و چربی خودداری کنید. فقط پروتئین بدون چربی مانند لوبیا ، آجیل و دانه ها بخورید و از گوشت قرمز اجتناب کنید. مقدار زیادی آب بنوشید و از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، آب میوه ها و قهوه های شیرین خودداری کنید.
مرحله 3. مصرف نمک خود را محدود کنید
یکی از اصلی ترین دلایلی که آمریکایی ها با فشار خون بالا دست و پنجه نرم می کنند رژیم غذایی پر سدیم است. فشار خون بالا می تواند منجر به فشار خون بالا ، سکته مغزی و حمله قلبی شود. وقتی چهل ساله می شوید ، نمی توانید همان غذاهایی را که در جوانی می خوردید ادامه دهید. با کاهش مصرف سدیم ، سلامت خود را در دست بگیرید.
- از خوردن غذاهای شور مانند چیپس ، سوپ و گوشت خوشمزه خودداری کنید.
- از برچسب حقایق تغذیه ای در کنار غذای بسته بندی شده خود استفاده کنید تا میزان سدیم مصرفی خود را کنترل کنید. از خوردن غذاهایی که بیش از 20 درصد سدیم مصرفی روزانه شما را در یک وعده مصرف می کنند ، خودداری کنید.
مرحله 4. تماشای تلویزیون را به حداقل برسانید
نشستن جلوی تلویزیون می تواند ساعت ها سرگرمی ایجاد کند ، اما اشکالات بالقوه زیادی دارد. به عنوان مثال ، تماشای تلویزیون ، به ویژه بعد از چهل سالگی ، می تواند چشم ها را خسته کند. تماشای تلویزیون با دوستان می تواند سرگرم کننده باشد ، اما اگر متوجه شدید که ساعت ها به تنهایی مشغول تماشای برنامه ها هستید ، باید استراحت کنید و با برخی دوستان بیرون بروید. علاوه بر این ، اگر مدت زمان قابل توجهی را صرف تماشای تلویزیون کنید ، ممکن است آنقدر که نیاز دارید فعالیت بدنی نداشته باشید. استفاده از تلویزیون را محدود کنید و مطمئن شوید که زمان خود را به شیوه ای سالم متعادل می کنید.
مرحله 5. سیگار نکشید
سیگار کشیدن می تواند منجر به انواع مشکلات واضح مانند سرطان و بیماری های قلبی شود ، اما می تواند بر پوست شما نیز تأثیر منفی بگذارد. اگر به چهل سالگی رسیده اید و بیشتر عمر خود را صرف سیگار کشیدن کرده اید ، ممکن است به اندازه یک فرد غیرسیگاری در شصت سالگی چین و چروک داشته باشید. برای رسیدن به چهل سالگی با ترک سیگار ، مراقب ظاهر (و سلامتی) خود باشید.
- از تکه های نیکوتین یا آدامس برای کنترل هوس استفاده کنید.
- به تدریج سیگار را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، اگر روزانه یک بسته سیگار می کشید ، مصرف دخانیات خود را به نصف بسته روزانه کاهش دهید. بعد از یک یا دو هفته ، مصرف خود را دوباره به نصف بسته در هر دو روز کاهش دهید. کاهش تدریجی مصرف دخانیات خود را تا زمان حذف آن ادامه دهید.
- یک عادت بد را با عادت دیگر جایگزین نکنید. به عنوان مثال ، از نوشیدن یا جویدن تنباکو به جای سیگار خودداری کنید. در عوض ، رسانه های مثبت را انتخاب کنید تا با رفتن به یک بازی بیس بال با خانواده خود یا پیاده روی با دوستان خود ، تمایل خود را از تمایلات خود منحرف کنید.
روش 3 از 5: توجه به ظاهر خود در چهل سالگی
مرحله 1 لباس بپوش هر طور که دوست دارید
تا به حال ، شما باید بفهمید چه چیزی دوست دارید بپوشید. به آن دسته ترکیب های آزمایش شده و واقعی که برای شما کار می کند پایبند باشید-خواه شلوار جین و تی شرت باشد یا کت و شلوار و کراوات-و سعی نکنید هر روند فصلی را دنبال کنید. علاوه بر این ، در نهایت می توانید از آزادی پوشیدن لباس مورد نظر خود بدون نگرانی در مورد نظر دیگران لذت ببرید. سرت به کار خودت باشه.
- مدل موی وحشی بگیرید. چهل سالگی به این معناست که نیازی به پیروی از ایده های سنتی درباره مدل موهای قابل قبول نیست. سعی کنید یک موهوک یا dreadlocks برای به هم زدن همسالان خود و شخصی که همیشه می خواهید باشید باشید.
- خال کوبی. برخی تصور می کنند وقتی چهل سال دارید ، برای خالکوبی خیلی بزرگ شده اید. آنها اشتباه می کنند تصویری را انتخاب کنید که واقعاً برای شما اهمیت دارد و خلاصه ای از خردی است که در طول چهل سال خود جمع آوری کرده اید.
مرحله 2. لباسی بپوشید که مناسب باشد و فقط روی مواد با کیفیت سرمایه گذاری کنید
اگر یک شلوار جین یا شلوارک ارزان به نظر می رسد یا دوخت و طرح قابل توجهی دارد ، آنها را نخرید. چهل سالگی سن بسیار خوبی است که می توانید از کمد خود بگذرید و چیزهایی را که دیگر نمی پوشید پیدا کنید ، چیزهایی که دیگر با استانداردهای کیفیت شما مطابقت ندارند یا چیزهایی که دیگر برای شما مناسب نیستند. آنها را به دوستان و خانواده علاقه مند تقسیم کنید و بقیه را به حسن نیت بدهید.
یاد بگیرید که لباس هایی را که به نوع اندام شما تمجید می کند ، شناسایی کنید. سعی نکنید لباس هایی در اندازه ای که برای شما مناسب نیست بپوشید
مرحله 3. دور از نور خورشید نگه دارید
اگر زمان زیادی را زیر نور آفتاب - یا سالن برنزه - گذرانده اید ، با چهل سالگی زیبا مشکلی خواهید داشت. آفتاب زیاد می تواند منجر به چین و چروک و سرطان در مراحل بعدی زندگی شود. اگر به چهل سالگی نزدیک می شوید و هنوز هم به طور مرتب به ساحل می روید ، باید در معرض نور خورشید قرار بگیرید و هنگام بیرون رفتن از نور خورشید از لوسیون خورشید با SPF بالا استفاده کنید. حتی وقتی در یک روز آفتابی برای خرید بیرون هستید ، از کرم ضد آفتاب روی صورت و بازوهای خود استفاده کنید. سعی کنید تا جای ممکن پوست خود را بپوشانید.
مرحله 4. زیاد آرایش نکنید
وقتی به چهل می رسید ، هنوز باید برای حفظ ظاهر خود تلاش کنید. با این حال ، تحت فشار قرار نگیرید تا علائم پیری را که به نوع خود زیبا هستند ، بپوشانید. آرایش بیش از حد در واقع می تواند چین و چروک را برجسته کند. از آرایش هایی استفاده کنید که چهره شما را برجسته می کند ، نه صورتی که بیست سال پیش داشتید.
- از فونداسیون به گونه ای استفاده کنید که خطوط و چین و چروک را برجسته نکند. پس از رسیدن به چهل سالگی ، پوست شما نازک تر می شود و منجر به رنگ تیره و رنگ پریده می شود. با فونداسیون ، می توانید مقداری عمق به پوست خود اضافه کنید.
- با کاهش سطح استروژن در چهل سالگی ، پوست شما خشک تر می شود. برای جلوگیری از خشک شدن ، از فونداسیون مایع آبرسان استفاده کنید.
روش 4 از 5: شمارش زندگی در چهل سالگی
مرحله 1. در مورد آنچه دوست دارید معتبر باشید
اگر بازی بیس بال را دوست ندارید ، این کار را فقط برای تحت تأثیر قرار دادن دوستان یا همکاران خود انجام ندهید. اگر دوست دارید صحرا بخورید ، خود را انکار نکنید فقط به این دلیل که مردم انتظار دارند شما آن را نخورید. خود بودن به شما کمک می کند تا چهل سال و بعد از آن یک زندگی کامل داشته باشید.
مرحله 2. اولویت های خود را مرور کنید
آیا در کاری مشغول هستید که احساس می کنید مفید ، مورد تقدیر و پاداش هستید؟ آیا با فردی که واقعاً دوستش دارید ازدواج کرده اید؟ اگر هستید ، تبریک می گویم! اگر نه ، تغییر را در نظر بگیرید. از خود بپرسید که از زندگی چه می خواهید. بسیاری از مردم وقتی به چهل سالگی می رسند از بحران میانسالی به نظر می رسند ، اما در واقع به سادگی متوجه می شوند که در حال پیری هستند و می خواهند از زندگی خود نهایت استفاده را ببرند.
مرحله 3. از تغییر نترسید
اگر تصمیم گرفتید جایی را که دوست دارید دوست نداشته باشید ، دو گزینه دارید. شما می توانید در یک وضعیت ناراضی اما پایدار بمانید ، یا می توانید شجاع باشید و جهش جدیدی را انجام دهید.
- بسیاری از مردم از ترس ناشناخته ها به آنچه می دانند پایبند هستند. با این حال ، ممکن است بعداً (و احتمالاً) پشیمان شوید.
- حتی اگر نقل مکان به شغل جدید یا شهر جدید چالش برانگیز و ناراحت کننده است ، باید از این واقعیت دلداری دهید که با پذیرش تغییرات ، اکنون موقعیت بهتری برای شادی واقعی و فرصتی برای زندگی در زندگی دلخواه خود دارید.
- از شکست نترسید. حتی اگر این کار را بکنید ، مسئله مهمی نیست. هیچکس بی عیب نیست.
مرحله 4. با افرادی که اهمیت دارند وقت بگذارید
در چهل سالگی ، خانواده شما ممکن است بسیار بزرگتر از 30 سالگی شما باشند. شاید ازدواج کرده اید یا یک یا دو فرزند به خانواده خود اضافه کرده اید. در هر صورت ، وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما اهمیت می دهند و شما به آنها اهمیت می دهید.
- دوستان مهم را نیز در زندگی خود حفظ کنید. دوستان می توانند زندگی ما را غنی کنند و دیدگاه های ارزشمندی در مورد مشکلات ما ، چه کوچک و چه بزرگ ، به ما ارائه دهند.
- گذراندن وقت با حیوانات خانگی خود را فراموش نکنید. سگ ، گربه و ماهی نیز مردم هستند! به آنها عشق و توجه داشته باشید و آنها نیز همین کار را برای شما انجام خواهند داد.
روش 5 از 5: مثبت ماندن بعد از چهل سالگی
مرحله 1. تمرکز حواس را تمرین کنید
در چهل سالگی ، ممکن است پشیمان شوید. با این حال ، برای رسیدن به چهل سالگی زیبا ، نباید روی افکار منفی پشیمانی یا وسواس در مورد کارهایی که دوست دارید متفاوت انجام دهید ، فکر کنید. در حالی که مهم است از اشتباهات گذشته خود درس بگیرید ، اما اجازه ندهید آنها زندگی شما را خراب کنند. در عوض بر اینجا و اکنون تمرکز کنید و کارهایی که می توانید انجام دهید تا در جهت مثبت حرکت کنید.
- به عنوان مثال ، به جای این که با خود فکر کنید "من برای داشتن جذابیت بیش از حد اضافه وزن دارم" ، به این فکر کنید که چگونه می توانید با تغذیه مناسب ، ورزش منظم و سرمایه گذاری روی لباس هایی که به اندام شما تناسب اندام می دهد ، وزن خود را کاهش دهید.
- وقتی با افکار منفی روبرو می شوید ، آنها را در چشم خود به عنوان بادکنک های قرمز تصور کنید. سپس ، خودتان را تصور کنید که آنها را رها می کند و آنها را در حال شنا می بینید تا زمانی که از نظر خارج شوند. سپس ، تصور کنید گروهی از بادکنک های آبی جدید شناور هستند که نمایانگر افکار مثبت هستند.
مرحله 2. از جملات تاکیدی روزانه استفاده کنید
جملات تاکیدی عبارت های کوچکی هستند که به شما کمک می کند تمرکز داشته باشید و از نظر ذهنی قوی باشید. سعی کنید هر روز خود را با تأیید مثبت شروع کنید. به عنوان مثال ، ممکن است هر روز از خواب بیدار شوید و بعد از مسواک زدن ، با خود بگویید: "من چهل سال کامل زندگی کردم و چهل سال دیگر خواهم داشت" یا "امروز یک روز عالی خواهد بود".
مرحله 3. برای داشته های خود سپاسگزار باشید
اگر به چهل سالگی رسیده اید ، احتمالاً باید چیزهای زیادی برای سپاسگزاری داشته باشید. هر روز خود را با تهیه لیستی از پنج موردی که در زندگی شکرگزار هستید شروع کنید. به عنوان مثال ، ممکن است در مورد خانواده ، همسر ، خانه یا چیز دیگری که به زندگی شما معنا می بخشد فکر کنید. می توانید لیست را بنویسید یا فقط آن را در ذهن خود بنویسید. به افرادی که به آنها اهمیت می دهید بگویید که آنها را به طور مکرر دوست دارید. در پایان هر روز ، زمانی را برای تأمل در روز خود بیابید و سعی کنید حداقل سه اتفاق خوب را که اتفاق افتاده است ، لیست کنید.
مرحله 4. بیشتر لبخند بزنید
لبخند زدن حال شما را خوب می کند و می تواند به مثبت اندیشی شما کمک کند. اگر فکر می کنید افکار منفی دارید ، با لبخند زدن آنها را از بین ببرید. احساسات خود را پنهان نکنید یا از لبخند زدن اجتناب کنید ، همانطور که برخی از افراد وقتی به چهل سالگی می رسند ، سعی می کنند خطوط لبخند را روی صورت شما کاهش دهند.
مرحله 5. از افراد منفی دوری کنید
اگر همکار یا عضوی از خانواده دارید که دائماً شما را از پای در می آورد یا از شما انتقاد می کند ، تا آنجا که ممکن است از آنها دوری کنید. خود را با افرادی احاطه کنید که بهترین ها را برای شما می خواهند و در تلاش های شما از شما حمایت می کنند. اگر مجبورید روزانه با یک فرد منفی برخورد کنید ، در مورد نگرانی های خود با او صحبت کنید.
- وقتی به مردم می گویید از انتقاد ناعادلانه دست بردارند ، مودب اما قاطع باشید. بگویید: "متأسفم که چنین احساسی دارید. من با دیدگاه شما مخالفم."
- گاهی اوقات ، خوب است که به یک دوست انتقادی یا یکی از اعضای خانواده گوش دهید. افرادی که نزدیک شما هستند عموماً برای شما بهترین را می خواهند و از آنچه انجام می دهید انتقاد می کنند زیرا نگران هستند که ممکن است کار اشتباهی انجام دهید. اگر چند نفر از دوستان یا اعضای خانواده شما با نگرانی مشابه به شما مراجعه می کنند ، باید انتقادات آنها را جدی بگیرید و راهی برای رسیدگی به آن پیدا کنید.
