به عنوان یک رقصنده ، پاهای شما برخی از ارزشمندترین دارایی های شما هستند ، بنابراین بسیار مهم است که آنها را قوی ، انعطاف پذیر و سالم نگه دارید. ممکن است نتوانید ساختار استخوانی پای خود را تغییر دهید یا محل قوس خود را تغییر دهید ، اما تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید انعطاف پذیری پاها و قوس ها را تقویت کرده و بهبود ببخشید.
مراحل
روش 1 از 3: بهبود قدرت و استقامت
مرحله 1. تاندون خود را تمرین کنید
در جایگاه اول در نوار بایستید. به آرامی ، پای خود را تا یک نقطه کامل جلوی خود دراز کنید ، هنگام حرکت کف پا را با آن ماساژ دهید. سپس ، حرکت را با انگشتان پا شروع کنید ، حرکت تاندون خود را به حالت اول بازگردانید.
- این حرکت را ده بار به جلو ، ده بار به طرف و ده بار به سمت عقب تکرار کنید.
- از پاشنه خود برای جلو کشیدن استفاده کنید ، اجازه دهید انگشتان پای شما در راه برگشت هدایت شوند.
- وقتی پای شما به جلو کشیده شده است ، مطمئن شوید که در جلوی دکمه شکم قرار گرفته است.
- هر چه تعداد تکرارها بیشتر باشد استقامت شما بیشتر می شود. همانطور که قدرت و استقامت خود را افزایش می دهید ، تکرارهای بیشتری را به زمان تمرین خود اضافه کنید تا استقامت خود را بیشتر کنید.
مرحله 2. پاهای خود را با یک نوار درمانی تقویت کنید
گروه های درمانی را می توان بصورت آنلاین یا در فروشگاه خریداری کرد و برای همه رقصندگان ضروری است. روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. نوار را به یکی از پاهای خود بپیچید و با دستان خود انتهای نوار را بگیرید. برای افزایش مقاومت ، نوار را محکم بگیرید و بین انگشتان اشاره و خم شدن را متناوب کنید.
برای مفیدتر شدن تمرین ، سعی کنید تمرین را همزمان با تمرکز بر یک قسمت از پا انجام دهید. مچ پای خود را جدا کنید و فقط با انگشتان پای خود اشاره کنید. سپس انگشتان پای خود را جدا کرده و مچ پای خود را نشان دهید
مرحله 3. الفبا را با انگشتان پای خود بنویسید
این یک تمرین عالی برای تقویت قدرت مچ پا است. روی یک صندلی بنشینید و یک پا را دراز کنید. با انگشتان پای خود ، کل حروف را در هوا بنویسید. سپس پا را عوض کنید و همین تمرین را با پای دیگر خود انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که از حروف بزرگ استفاده کنید نه حروف کوچک.
- پس از اتمام الفبا ، سعی کنید نام خود و یا حتی کل جملات را بنویسید.
روش 2 از 3: تقویت قوس خود
مرحله 1. تمرینات پرانس را انجام دهید
روبه روی میله بایستید. روی نوک انگشتان پا بایستید و زانوی راست خود را خم کنید ، وزن خود را به انگشتان پای راست فشار دهید و پاشنه چپ خود را به سمت زمین حرکت دهید. سپس پا را عوض کنید. بین دو پا به طور متناوب دو ست هشت تایی را تکمیل کنید.
- مهم نیست که چه چیزی را نگه دارید ، مادامی که چیزی پایدار باشد. اگر به ریل دسترسی ندارید ، سعی کنید از میز پیشخوان یا پشت صندلی ناهار خوری استفاده کنید.
- سعی کنید تمرین پرانس را دوباره تکرار کنید ، اما به موقعیت اول تبدیل شد.
مرحله 2. موارد منتشر شده خود را تمرین کنید
در جایگاه اول در نوار بایستید. روی انگشتان پای خود بلند شوید ، به چیزی که به آن دمی پوینت می گویند بپردازید و سپس پاشنه های خود را به آرامی به زمین برگردانید.
- وزن شما باید در مرکز قرار گیرد. به انگشت شست پا یا شست پا خود وزن زیادی وارد نکنید.
- رانهای داخلی خود را به هم بچسبانید و شکم خود را درگیر کنید.
- تمرینات خود را تا جایی تمرین کنید که بتوانید به راحتی 8 در سمت راست و 8 در سمت چپ انجام دهید. این امر باعث تقویت متاتارسال یا گوی پای شما می شود.
- همچنین می توانید برای تقویت پاهای خود از دستگاه های برقی استفاده کنید. پاها را به موازات یکدیگر بایستید ، سپس بلند شوید و در این حالت استخوان های مچ پا را در کنار هم نگه دارید.
مرحله 3. Scrunch حوله را امتحان کنید
روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود باز کنید. یک حوله دستی را در نوک انگشتان پای خود قرار دهید. حوله را با انگشتان پای خود بگیرید ، آن را به سمت خود بکشید تا کاملاً زیر قوس پای شما جمع شود.
- برای کاهش گرفتگی عضلات ، قوس خود را با یک توپ گلف بیرون بکشید. یک توپ گلف را زیر پای خود قرار دهید و آن را از انگشتان پای خود به سمت پاشنه بچرخانید. پانزده ثانیه را زیر انگشتان پا ، زیر قوس پای خود و سپس زیر پاشنه پا بگذرانید. سپس به آرامی توپ را بدون توقف به جلو و عقب بچرخانید.
- سعی کنید توپ گلف را برای باز کردن نهایی منجمد کنید.
روش 3 از 3: بهبود انعطاف پذیری
مرحله 1. از برانكارد پا استفاده كنید
روی زمین بنشینید و یک پا را داخل برانکارد بگذارید. به آرامی زانوی خود را صاف کنید تا زمانی که احساس فشار در بالای پای خود کنید. این تمرین را یک بار در روز به مدت چند دقیقه انجام دهید و به تدریج با گذشت زمان به آن اضافه کنید.
- مراقب باشید پای خود را بیش از حد کش ندهید. هنگام حرکات کششی هرگز نباید بیش از مقدار کمی فشار را احساس کنید. اگر پای شما بیش از حد کشیده شد ، چند روز از کشش استراحت کنید.
- برانکاردهای پا به صورت آنلاین در دسترس هستند یا می توانید خودتان آنها را بسازید. یک تکه چوب سمباده (تقریباً دو برابر طول پای خود) بردارید و از یک تفنگ چسب دار برای جوراب زدن به دور چوب استفاده کنید. یک بند Thera-Band (که می توانید به صورت آنلاین خریداری کنید) بردارید و آن را به اندازه یک مشت از جوراب خود دور کنید. انگشتان پای خود را از طریق گره بند Thera-Band بکشید و پاشنه خود را روی جوراب قرار دهید تا پای شما کشیده شود.
مرحله 2. دراز کشیدن روی انگشتان پا را انجام دهید
روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. انگشتان پای خود را نشان دهید ، سپس انگشتان پا را به آرامی بالا بیاورید و سپس انگشتان پای خود را دوباره نشان دهید. هر روز سه ست دوازده تایی انجام دهید تا با این تمرین به حداکثر نتایج برسید.
- مطمئن شوید که انگشتان پای خود را از بقیه پا جدا کنید ، بنابراین تنها قسمتی از پای شما که در حال حرکت است انگشتان پای شما است.
- روی صاف نگه داشتن پای خود نیز تمرکز کنید. اجازه ندهید از یک طرف به طرف دیگر تکان بخورد.
مرحله 3. یک سنگ مرمر بردارید
برای انجام این تمرین ، شما به بیست تیله و یک کاسه نیاز دارید. تیله ها را روی زمین بگذارید و سپس در کنار آنها بنشینید. یک به یک ، تیله ها را با انگشتان پای خود برداشته و داخل کاسه بگذارید.
این تمرین به ویژه در مواردی که در ناحیه پا یا گرفتگی انگشتان پا احساس می کنید مفید است
نکات
- تا جایی که می توانید این تمرینات را انجام دهید. انجام چند کار با حرکات کششی هنگام تماشای تلویزیون.
- انجام یوگا یا ایروبیک به انعطاف پذیری کمک می کند.
- اگر پای شما درد می کند ، توصیه کنید اگر چیزی برای آن طراحی نکرده اید ، آن را با چیزی مناسب بپیچید.
- افزایش قدرت برای حرکت روی نقطه ، حتی اگر از بقیه بزرگتر هستید ، اما وقتی این کار را انجام دهید ، سریع به نتیجه خواهید رسید.
