عربی یک نوع رایج در انواع مختلف باله است که در آن رقاص بر روی یک پا می ایستد در حالی که پای دیگر را در پشت بدن خود باز می کند. اگرچه این یک موقعیت مشترک در باله کلاسیک و مدرن است ، اما تسلط بر آن دشوار است. با ایجاد انعطاف پذیری و قدرت بدن ، می توانید اولین گام ها را برای مهارت آموزی در این موقعیت باله اصلی بردارید.
مراحل
قسمت 1 از 3: یادگیری زبان عربی
مرحله 1. وضعیت خود را تنظیم کنید
باسن ، پاها و شانه های خود را در جهت یکسانی قرار دهید. یک طرف بدن شما نباید از طرف دیگر بالاتر باشد و وزن شما باید به طور مساوی توزیع شود.
مرحله 2. پای پشتی خود را بچرخانید
پای پشتی پای است که در تمام موقعیت روی زمین می گوید. بیش از حد راحت یا بیش از حد باسن خود ظاهر نشوید.
مرحله 3. وزن خود را تغییر دهید
وزن خود را به ساق پای خود در پای حمایت کننده منتقل کنید. اکنون پای پشتی شما باید عمود بر زمین باشد.
مرحله 4. پای کار خود را قرار دهید
پای کار شما پایی است که برای موقعیت بالا می آورید. پای کار خود را صاف کنید و دراز کنید و قسمت بالای پا را روی زمین پشت خود قرار دهید.
مرحله 5. قسمت بالای بدن خود را تنظیم کنید
شانه ها و قفسه سینه خود را با باسن خود مربع شکل نگه دارید. برای یک ثبات و تعادل ، با یک دست ، میله یا صندلی را نگه دارید و قفسه سینه خود را بالا و بالا ببرید.
مرحله 6. پای عقب را بلند کنید
روی پای حمایتی خود تعادل ایجاد کنید ، احساس کنید که آن را به زمین کشانده و پای کار خود را به آرامی از پشت بلند کنید.
- تعادل خود را درست بر روی پای خود نگه دارید و از بازوها برای تعادل استفاده کنید.
- حتماً زانوی پای کار خود را صاف کرده و انگشتان پای خود را به سمت بالا بکشید.
- به طور معمول ، پای کار با زاویه 45 یا 90 درجه حرکت می کند ، اما اگر تازه شروع کرده اید ، بدن خود را به زور در این موقعیت قرار ندهید. فقط پای کار خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید در حالی که هنوز بالاتنه قوی خود را حفظ کرده اید.
مرحله 7. قسمت بالای بدن خود را به جلو متمایل کنید
همچنان سینه را نگه دارید ، به جلو باسن خم شوید و عضلات شکم خود را درگیر کنید. وزن خود را روی پای حمایت کننده متمرکز کنید. این حرکت از یک لولا تقلید می کند.
- به یاد داشته باشید که پای پشتی خود را ثابت نگه دارید.
- ستون فقرات خود را کشیده و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
مرحله 8. به موقعیت اولیه بازگردید
پای کار خود را روی زمین بیاورید و قسمت بالای پا را صاف روی زمین قرار دهید. قسمت بالای بدن خود را از ناحیه باسن صاف کرده و باسن و شانه های خود را مربع کنید تا دوباره موقعیت را شروع کنید.
قسمت 2 از 3: انعطاف پذیری ساختمان
مرحله 1. گرم کنید
قبل از شروع کشش عضلات سرد ، تمام بدن خود را گرم کرده و ضربان قلب خود را با دویدن در محل یا پیاده روی سریع افزایش دهید. حدود ده دقیقه بدوید یا پیاده روی کنید ، آنقدر طول بکشد که عرق سبک شود.
مرحله 2. هسته خود را گرم کنید
دست ها را بالای سر خود قرار دهید. کمی در قسمت کمر به جلو ، پهلو به پهلو و به عقب با یک حرکت مایع و کنترل شده خم شوید. این گرم کردن را با هر دو پا روی زمین امتحان کنید. سپس خود را به چالش بکشید و با تکرار تمرین روی یک پا ثبات خود را بهبود بخشید.
مرحله 3. بازوهای خود را گرم کنید
صاف بایستید و هر دو دست خود را در دایره های بزرگ بچرخانید و حرکت را آهسته و کنترل شده نگه دارید. در حالی که دستان خود را تکان می دهید ، به آرامی در قسمت کمر به عقب و جلو بچرخید.
مرحله 4. پاهای خود را گرم کنید
به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. پاهای خود را بالا و پایین بچرخانید ، بین پای چپ و راست خود متناوب باشید. حرکات شما باید روان و کنترل شده باشد.
مرحله 5. ماهیچه های پا را بکشید
روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر از هم باز کنید. به جلو خم شوید ، بازوهای خود را دراز کنید و به انگشتان پای خود برسید.
- به جایی برسید که احساس کنید عضلات کمی در پشت ران و ساق پا سوزانده می شود. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
- اگر نمی توانید به انگشتان پای خود برسید ، بدن خود را به زور در موقعیت قرار ندهید. این حرکت کششی را روزانه تکرار کنید و به تدریج به سمت رسیدن به انگشتان پا حرکت کنید.
مرحله 6. پشت خود را بکشید
از آنجایی که آرابسک نیاز دارد عضلات پشت شما در تمام حالت درگیر شوند ، پشت سفت می تواند عربی را به صورت صاف در آورد.
- تنه خود را بچرخانید ، دستان خود را به آرامی از پهلو به پهلو بچرخانید. از چرخاندن دستان خود به چرخش ملایم پاها به جلو و عقب ، متناوب بین راست و چپ تغییر دهید.
- از یک رول فوم یا توپ پیلاتس برای کاهش تنش از پشت استفاده کنید. با یک غلتک یا توپ زیر پشت خود رو به بالا دراز بکشید. بازوها و سر روی زمین آرام می گیرند. اجازه دهید بدن شما در این حالت فرو رود و یک دقیقه در این حالت بمانید. غلتک یا توپ را به کمر خود منتقل کرده و کشش را تکرار کنید.
قسمت 3 از 3: استحکام ساختمان
مرحله 1. هسته خود را تقویت کنید
به پشت دراز بکشید ، پاها را صاف کرده و با زاویه 45 درجه از زمین بلند کنید. پشت خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که تیغه های شانه شما نیز بلند شوند. بازوهای خود را صاف کرده و آنها را حدود 2 اینچ از زمین بلند کنید. بازوهای خود را بالا و پایین پمپ کنید.
- شکم بالا و پایین خود را در طول تمرین به منظور تقویت کل بدن خود درگیر کنید.
- برای پنج پمپ تنفس کنید و برای پنج پمپ بیرون دهید. تمرین را 10 بار در مجموع 100 پمپ انجام دهید.
- این تمرین را روزانه تکرار کنید تا به تدریج هسته شما تقویت شود.
مرحله 2. عضلات شکم خود را با یک اسکوات اساسی تقویت کنید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، انگشتان پا را کمی به سمت بیرون ، باسن را روی زانوها و زانوها را روی مچ پا قرار دهید. پشت خود را صاف نگه داشته و دستان خود را در مقابل خود دراز کرده ، زانوها را به جلو خم کرده و باسن خود را پایین بیاورید. اگر می توانید ، باسن خود را زیر زانو قرار دهید. حرکت را صاف کرده و 9 بار دیگر تکرار کنید. با 2 ست دیگر در مجموع 30 اسکوات دنبال کنید.
- هنگام انجام حرکت اسکوات ، مطمئن باشید که اجازه نمی دهید زانوها از انگشتان پا عبور کنند.
- اگر نمی توانید باسن خود را زیر زانو قرار دهید ، موقعیت را مجبور نکنید. تا جایی که می توانید اسکوات کنید و به تدریج قدرت خود را برای فرو رفتن در زیر زانو تقویت کنید.
مرحله 3. مچ پای خود را تقویت کنید
زانوها را صاف کنید و به آرامی به سمت پاهای خود بلند شوید. حرکت صاف و کنترل شده را حفظ کنید ، در حالی که مطمئن شوید وزن بین انگشت اول و دوم هر پا توزیع شده است. با 10 تا 15 تکرار با هر دو پا شروع کنید و به تدریج بین 10 تا 15 بار به طور متناوب حرکت کنید.
