گاهی اوقات ، هنگامی که به طریقی خاص حرکت می کنید ، ممکن است متوجه صدای ترک خوردگی یا ترک خوردگی در مفاصل خود شوید. اگر درد و درد مچ پا دارید ، کشش دهید تا مچ پای شما عمدا ترک بخورد و گاهی اوقات می تواند به شما تسکین لازم را بدهد. ترک خوردن مفاصل شما کاملاً طبیعی است و خطرناک نیست ، اگرچه گاهی اوقات صدا می تواند افرادی را که در این نزدیکی هستند آزار دهد. اگر می خواهید مچ پای شما بشکند ، یکی از این کشش ها را امتحان کنید ، اما اگر در حین انجام این کار دچار درد شدید ، بلافاصله آن را متوقف کنید.
مراحل
روش 1 از 3: اشاره به انگشتان پا
مرحله 1. صاف بایستید و پای خود را جلوتر از خود نگه دارید
پای شما باید کمی از زمین فاصله داشته باشد و فضای کافی برای خم شدن آن در جهات مختلف وجود داشته باشد. حدود 2 تا 3 اینچ (5.1-7.6 سانتی متر) باید کافی باشد.
- اگر احساس ناپایداری می کنید ، دست خود را روی دیوار یا یک تکه مبلمان محکم بگذارید تا تعادل شما حفظ شود.
- در صورت نیاز می توانید این تمرین را به صورت نشسته نیز انجام دهید.
مرحله 2. انگشتان پای خود را تا آنجا که می توانید به مدت 15 ثانیه به سمت جلو ببرید
زانو را صاف نگه دارید و انگشتان پا را تا جایی که می توانید به جلو بکشید یا تا زمانی که احساس ناراحتی نکنید. پس از حدود 15 ثانیه ، پای خود را به حالت خنثی بازگردانید.
اگر مچ پای شما باز نمی شود ، می توانید دوباره امتحان کنید یا مچ پای خود را به جهت دیگری بکشید
مرحله 3. با کشیدن انگشتان پا به عقب و چرخاندن مچ پا از پهلو به پهلو این کار را تکرار کنید
بعد از هر حرکت ، پایتان را به مدت 15 ثانیه در جای خود نگه دارید ، سپس استراحت کنید. هنگامی که مچ پای شما بالا می آید ، می توانید متوقف شوید یا اگر می خواهید مچ پای خود را بیشتر شل کنید ، کشش ها را ادامه دهید.
مچ پای شما تقریباً هر 20 دقیقه یک بار باز می شود ، بنابراین نیازی به ادامه کشش نیست مگر اینکه بخواهید
مرحله 4. اگر مچ پای شما قبلاً باز نشده است را بچرخانید
5 دایره با چرخش های کوچک ، متوسط و بزرگ را امتحان کنید ، ابتدا در یک جهت ، سپس در جهت دیگر. اگر حرکات کششی مچ پای شما را ترک نمی دهد ، چرخش ها ممکن است به بالا آمدن آن کمک کند.
- اگر مچ پای شما بعد از چرخش ها باز نمی شود ، قبل از امتحان روش دیگر به آن استراحت دهید.
- به خاطر داشته باشید که حتی اگر مچ پای شما باز نشود ، این کشش ها همچنان برای بهبود دامنه حرکتی مچ پا مفید هستند.
مرحله 5. پاها را عوض کنید و اگر می خواهید هر دو مچ پا را بکشید این کار را تکرار کنید
گاهی اوقات ، ممکن است فقط یکی از مچ پای شما نیاز به ترک خوردن داشته باشد ، در این صورت ، نیازی نیست که به طرف دیگر بروید. با این حال ، اگر عضلات یک مچ پا را شل کرده اید ، بهتر است یکی دیگر را نیز بکشید ، حتی اگر شکسته نشود.
روش 2 از 3: ردیابی الفبا
مرحله 1. روی صندلی بنشینید تا پای شما به زمین برخورد نکند
مطمئن شوید که متعادل و راحت هستید. شما چند دقیقه پای خود را حرکت می دهید و نمی خواهید کمر خود را فشار دهید.
- در صورت نیاز ، جابجا شوید تا وزن شما روی پای شما که هنوز روی زمین است تکیه کند.
- ممکن است روی صندلی با بازو راحت تر باشید ، بنابراین می توانید از دستان خود برای تحمل وزن خود استفاده کنید.
مرحله 2. یک پا را 2 تا 3 (5.1-7.6 سانتی متر) از سطح زمین به هوا بلند کنید
برای این تمرین ، مچ پای خود را در جهت های مختلف می چرخانید تا زمانی که ترک خورد. برای خود جای کافی برای حرکت دادن پا بدون حرکت به زمین بگذارید.
مرحله 3. الفبا را با پای خود ردیابی کنید ، با انگشت بزرگ پا پیش بروید
با ردیابی الفبا ، مچ پای خود را مجبور به انواع زوایا و حرکات مختلف می کنید که در حالت عادی ممکن است انجام ندهید. یکی از این حرکات ممکن است فقط چیزی باشد که مچ پای شما بشکند.
- در صورت لزوم الفبا را 1-3 بار تکرار کنید.
- این کار بر روی بسیاری از ماهیچه های خارجی و داخلی که مچ پا و پا را کنترل می کنند ، کار می کند.
مرحله 4. پای دیگر را عوض کرده و تکرار کنید
اگر می خواهید هر دو مچ پای خود را بکشید ، وزن خود را روی صندلی خود بچرخانید ، پای اول را به زمین برگردانید و پای دیگر را بلند کنید. حتی اگر مچ پای شما ترک نمی خورد ، همیشه ایده خوبی است که هر دو طرف بدن خود را به طور مساوی بچرخانید.
روش 3 از 3: کمک ها
مرحله 1. پاهای خود را روی هم بنشینید و یک پا را روی زانوی مقابل قرار دهید
برای این تمرین ، اگر روی زمین بنشینید ، راحت ترین و پایدار خواهید بود. اگر نشستن مستقیم روی زمین ناراحت کننده است ، می توانید روی یک کوسن یا یک تخته پتو بنشینید.
همچنین ممکن است بتوانید این تمرین را روی تخت یا نیمکت انجام دهید
مرحله 2. یک پا را بلند کرده و آن را در بالای زانوی مقابل قرار دهید
این نوعی ژست نیلوفر آبی اصلاح شده خواهد بود. قسمت خارجی پای شما باید در بالای زانوی مقابل قرار گیرد. این موقعیت باید راحت باشد و تحت فشار قرار نگیرد.
در صورت احساس ناراحتی در مچ پا ، زانو یا کمر ، بلافاصله آن را متوقف کنید
مرحله 3. یک دست را روی مچ پای خود قرار دهید و پای دیگر را با دست دیگر بگیرید
شما از دستان خود برای دستکاری مچ پای خود استفاده خواهید کرد ، بنابراین مطمئن شوید که پای خود را محکم گرفته اید. آن را محکم بگیرید ، اما آنقدر محکم فشار ندهید که ناراحت کننده باشد.
مرحله 4. پای خود را در چرخش های دایره ای ، ابتدا به یک طرف ، سپس به طرف دیگر هدایت کنید
اطمینان حاصل کنید که مچ پای خود را به آرامی ، در دایره های آهسته بکشید و مچ پا را تا جایی که می توانید راحت نگه دارید. با این حال ، مچ پای خود را تا حد ناراحتی مجبور نکنید.
