Headspin یک حرکت بریک رقص است که در آن فرد در حالت ایستاده روی سر روی زمین می چرخد. تماشای این حرکت بریک رقص سرگرم کننده است و یک ترفند عالی برای رقصندگان بریک رقص. یادگیری انجام سرپیچی مستلزم ایجاد تعادل زیاد و درک حرکات تمرینی قبل از استفاده از سرپیچ است. با آموزش بدن برای اینکه بتوانید روی سر خود تعادل ایجاد کنید و ماهیچه های اصلی خود را کنترل کنید ، می توانید به این ترفند جالب دست پیدا کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: آماده سازی برای انجام سرپیچ
مرحله 1. ماهیچه های خود را گرم کنید
برای انجام پیشانی سر ، از پاها ، بازوها و ماهیچه های اصلی خود برای ایجاد تعادل و چرخش بدن خود استفاده می کنید. شما باید این ماهیچه ها را گرم کنید تا خون به ماهیچه های شما سرازیر شود و از آسیب جلوگیری شود. 10 تا 20 دقیقه بدن خود را گرم کنید تا بدن شما آماده انجام سرپیچی شود.
- برای گرم کردن ماهیچه های پای خود در جای خود یا دراز بکشید.
- برای گرم کردن دست ها و پاها ، جک های پرشی انجام دهید.
- برخی از حرکات یوگا را برای تعادل مانند حالت درخت انجام دهید تا ماهیچه های اصلی شما گرم شوند.
مرحله 2. یک سطح صاف و مسطح برای انجام سرپیچ سر پیدا کنید
برای انجام سرپیچی ، به کف صاف نیاز دارید تا بتوانید راحت تر تعادل برقرار کنید. وقتی مبتدی هستید ، تمرین سرپیچی روی زمینی که صاف است مانند کف استودیو رقص یا کفپوش چوبی سخت به شما کمک می کند.
سعی نکنید سرپوش روی فرش ، آسفالت یا بتن انجام دهید
مرحله 3. چیزی را روی سر خود بپوشید
یک راه عالی برای کمک به شما در دستیابی به سرپیچی این است که برای ایجاد مقاومت روی سر خود چیزی بپوشید. سعی کنید وقتی در حال یادگیری سرپیچی هستید ، از کلاه ، باندانا ، کلاه یا حتی کلاه ایمنی اسکیت استفاده کنید.
قسمت 2 از 4: آموزش انجام سرپوش
مرحله 1. تاج سر خود را به زمین بیاورید
با شروع از روی دست و زانو ، سر خود را خم کنید و تاج سر خود را به زمین بیاورید. تاج سر خود را روی زمین قرار دهید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان دست خود را از صورت خود دور کنید. کف دست های خود را از صورت خود دور کنید تا کمی بین سر و دستان شما ایجاد شود.
- این حالت سه پایه ای بین سر و دو دست شما ایجاد می کند.
- ساعد شما باید عمود بر زمین باشد.
- شما باید یک مثلث 3 نقطه ای بسازید که سر شما در بالا باشد.
مرحله 2. زانوها را به آرنج خود بیاورید
زانوها را از روی زمین بلند کرده و به آرامی پای خود را به سمت دستان خود حرکت دهید. یکی یکی پای خود را بلند کنید تا زانو در بالای سه سر یا آرنج قرار گیرد. هنگام انجام این کار ، مطمئن شوید که سر ، گردن و پشت شما در یک خط قرار دارند.
در حالی که چند نفس عمیق می کشید در این حالت متعادل شوید. اگر احساس می کنید به یک جهت افتاده اید ، قبل از قرار دادن آن در بالای آرنج ، پای خود را به آرامی پایین بیاورید و دوباره تعادل خود را بدست آورید
مرحله 3. عضلات اصلی خود را درگیر کرده و پاها را از آرنج خود بردارید
قبل از بالا بردن پاها ، باید عضلات شکم خود را درگیر کنید تا تعادل خود را حفظ کنید. شکم خود را فعال کنید و سپس به آرامی پاها را از آرنج خود بالا و پایین ببرید و همچنان زانوها را خم نگه دارید.
قبل از حرکت ، چند نفس عمیق در این حالت حفظ کنید
مرحله 4. پاهای خود را صاف کنید تا به سرپوش برسید
با فعال نگه داشتن شکم ، پاهایتان را به آرامی در حالت جلویی کامل قرار دهید. این کار را به آرامی انجام دهید تا مطمئن شوید که تعادل خود را در تمام مدت حفظ می کنید. اگر احساس می کنید در حال سقوط هستید ، پاهایتان را پایین بیاورید و از نو شروع کنید.
- سر خود را برای 3-5 نفس عمیق نگه دارید و سپس به آرامی پاهای خود را به زمین برگردانید.
- وقتی از روی میز پایین می آیید ، به آرامی به حالت نشسته بیایید و سر خود را آخرین فردی باشید که بالا می آید. سر شما خون زیادی در خود دارد ، بنابراین آن را خیلی سریع بالا نیاورید وگرنه ممکن است دچار سبکی سر شوید.
قسمت 3 از 4: حرکت دادن پاها در سرپوش
مرحله 1. پاهای خود را به بیرون و داخل حرکت دهید
هنگام قرار گرفتن روی سر ، پاهای خود را طوری حرکت دهید که به شکل "V" از هم جدا شوند. عضلات اصلی خود را درگیر کنید تا در حین حرکت پاها تعادل خود را حفظ کنید. هنگامی که در موقعیت "V" قرار دارید ، پاها را در پشتی به هم متصل کنید. این کار را چندین بار انجام دهید تا هنگام حرکت پاها در حالت متعادل قرار بگیرید.
مرحله 2. پاهای خود را روی هم قرار دهید
در حالی که روی سر خود هستید ، پاها را به حالت ضربدری پایین بیاورید و سپس به بالا برگردید. سعی کنید این کار را با پای راست خود بر روی چپ انجام دهید و سپس آن را با عبور از پای چپ خود از سمت راست تکرار کنید. هنگام انجام این کار ، مطمئن شوید که ستون فقرات کاملاً در راستای سر شما قرار دارد.
مرحله 3. پاها را بچرخانید
در حالت ایستاده روی سر خود ، پاهای خود را به حالت "V" بیاورید و سپس آنها را به دور بچرخانید به طوری که پای راست شما به جلو و پای چپ شما به سمت عقب باشد سپس آنها را به عقب بچرخانید تا به حالت ایستاده برگردند. این حرکت را با حرکت پای چپ خود به طرف جلو تکرار کنید.
هنگام انجام این حرکت پاهای شما باید یک دایره بزرگ بکشند
قسمت 4 از 4: چرخاندن بدن خود
مرحله 1. پاها را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سپس خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید بدون اینکه بدن خود را به دور خود بچرخانید
پاهای خود را به آرامی در حالی که در سر خود قرار دارید ابتدا در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سپس خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید بدون اینکه حرکت را به هیچ وجه متوقف کنید. ماهیچه های شکم خود را درگیر کنید تا در حین حرکت مداوم پاهای خود به تعادل برسید.
مرحله 2. پاهای خود را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سپس دستان خود را بلند کرده تا به دور خود بچرخید
پس از چرخاندن پاهای خود به دور ، حرکت را برای چرخاندن پاهای خود در جهت عقربه های ساعت ادامه دهید ، اما این بار آنها را به هم زده و دستان خود را از روی زمین بلند کنید تا قسمت بالای بدن شما در جهت حرکت پاها به دور خود بچرخد.
مرحله 3. با قرار دادن مجدد دستان خود روی زمین ، خودتان را بگیرید
وقتی یک دور کامل را می چرخانید ، دستان خود را روی زمین بگذارید تا خودتان را بگیرید و حرکت را متوقف کنید. برای حفظ تعادل از ماهیچه های شکم خود استفاده کنید.
پاهای شما همچنان حرکت خواهند کرد ، بنابراین سعی کنید آنها را در حین چرخش آهسته ای که با آن شروع کرده اید ، به دست آورید و تعادل خود را به دست آورید
مرحله 4. با استفاده از دستان خود سرعت چرخش را افزایش دهید
هنگامی که با انجام یک دور راحت می شوید ، می توانید با دستان خود به آرامی ضربه بزنید و زمین را فشار دهید تا سرعت چرخش شما افزایش یابد. چرخش سریعتر به شما امکان می دهد قبل از توقف چندین چرخش را تکمیل کنید.
نکات
- به طور منظم تمرین کنید تا به سرپیچی برسید. به آرامی فقط یک سرپوش را تمرین کنید و قبل از حرکت در مرحله بعدی ، کنترل کامل تعادل خود را داشته باشید.
- روی عضلات شکم خود کار کنید تا رشد عضلانی برای حفظ تعادل در انجام سرپیچ ایجاد شود.
- سعی کنید از دیوار برای ایجاد تعادل در هنگام یادگیری سرپوش استفاده کنید. هنگامی که با اجرای سرپوش به دیوار راحت می شوید ، می توانید آن را در وسط اتاق یاد بگیرید.
هشدارها
- برای جلوگیری از صدمه زدن به سر یا گردن ، فقط سرپوش را روی زمینهای صاف و صاف انجام دهید.
- اگر هنگام انجام سرپیچ احساس درد می کنید ، بلافاصله آن را متوقف کرده و مدتی از تمرین را استراحت کنید. ممکن است لازم باشد قبل از بازگشت به یادگیری نحوه انجام سرپیچ توسط پزشک متخصص معاینه شوید.
- سر ، گردن و ستون فقرات مناطق حساسی هستند که می توانند به راحتی آسیب ببینند. قبل از اقدام به این حرکت رقص ، اطمینان حاصل کنید که از وضعیت بدنی خوبی برخوردار هستید. برای انجام ایمن این حرکت شما به رشد و کنترل ماهیچه های پشت و شکم نیاز دارید.
- انجام سرپین می تواند باعث ایجاد طاسی روی سر شود. برای به حداقل رساندن خطر این امر ، تمرینات خود را گسترش دهید ، پس از تمرین برای از بین بردن موهای خود ، سر بپوشانید و دوش بگیرید.
